효과적인 헬스 웨이트 트레이닝 방법
운동을 하시면서 이런 저런 용어들을 많이 들어 보셨을텐데요.
그리고 운동을 어느정도하다보면 아무리해도 근육성장은 하지않고 자극도 덜 오는 시기가 있습니다.
이러한 슬럼프를 이겨 낼 수 있는 방법들 중
오늘은 컴파운드세트와 드롭세트의 효과 및 방법알아보며
효과적인 운동방법을 통하여 웨이트트레이닝의 효과가 얼만큼 극대화 될 수 있는지 포스팅을 하도록 하겠습니다.
■ 컴파운드 셋트 (Compound set)
우선 두 가지 이상의 운동을 함께 복합적으로 하는것을 모두 컴파운트 세트라고 부릅니다.
슈퍼세트(Super set) 트라이세트(Tri set) 자이언트세트(Giant set) 는 모두 컴파운드세트의 일종입니다.
하지만 일반적으로 컴파운드 세트는 이런 의미보다는 한 부위에 대한 두 가지 종목을 하거나 같은 종목을 다른 중량으로 복합적으로 실시하는 방법을 뜻합니다.
즉 동일부위의 자극을 위하여 두 가지이상의 셋트를 합하여 하나의 셋트로 정의하는 방법을 총칭합니다.
예를 들자면
바벨 컬 20KG 과 15KG 두가지 무게의 바벨을 준비하고 20KG로 10회 후 바로 이어서 15KG로 20회 하는 식의 방법으로 처음에 강하게 순간적으로 자극을 주고 중량을 줄여 더 섬세한 자극을 주는 운동을 지속하여 운동강도를 높히는 것입니다.
이 때 중량과 반복의 범위선택은 다양하게 하실 수 있습니다.
고중량과 저중량을 섞어도 되고 비슷한 두가지 중량을 혼합해도 됩니다.
EX)
40 KG 고중량 바벨컬 + 15KG 바벨컬을 묶어도 되고 순서를 바꿔
15KG 바벨컬 + 40KG 고중량 바벨컬 순으로 하셔도 됩니다.
또한 같은 종목이 아닌 다른 종목을 바로 이어서 실시 하셔도 됩니다.
컴파운드세트는 일정한 방법보다는 다양한 종목 또는 다른 중량의 혼합으로 1+1=2 가아닌 1+1=3 의 효과를 만드는작업입니다. 즉, 두 가지 방법을 합쳐서 실시함으로써 시너지 효과를 기대하는 방법인데, 이 시너지효과를 위해서는 자신의 체력을 보다 객관적이고 전체적으로 파악 할 수 있는 단계 일 때 하시는걸 추천합니다.
전체적인 운동량을 고려한 다음 두 가지 종목이나 무게를 혼합하여 전체적인 운동량이 줄어들어 역효과가 날 수 있으니, 어느 정도 경력이 있으신분들이 컴파운드 셋트를 실시한다면 운동량 감소없이 최대한 근육을
빠른시간내에 쥐어 짜 줄 수 있는 고효율의 방법입니다.
■ 부위별 운동방법의 예
등 - 풀업(Pull-up) + 랫 풀다운(Lat pull-down)
가슴 - 덤벨 프레스(Dumbbell press) + 덤벨 플라이(Dumbbell fly)
다리 - 레그 프레스(Leg press) + 레그 익스텐션(Leg extension)
어깨 - 오버 헤드 덤벨 프레스 (over head dumbbell press) + 덤벨 사이드 레터럴 라이즈(Dumbbell side lateral raise)
삼두근 - 트라이셉스 프레스 다운 (스트레이트 바 + 로프 바)
이두근 - 바벨컬 (Barbell curl) + 해머컬 (Hammer curl)
■ 드롭세트 (Drop set)
근육자극을 극대화시키기 위해 적정무게로 실패 지점까지 훈련 후, 곧바로 휴식없이 무게를 점차 낮춰서 2차,3차,4차 해당무게 실패지점까지 운동하는 방법입니다.
컴파운드 셋트와는 다르게 경력이 있으신 분들도 해당 부위에 마지막 운동시에 드롭세트를 해주시기를 권장합니다.
(남은힘을 전부 사용하도록 강제반복 하는것이 드롭세트이기 때문)
근육성장 조건에 있어 '실패지점'과 '강제반복'이 중요한 요소로 작용을하는데 드롭세트를 이용하여 기존무게 실패지점까지 실시 한 후 무게를 조금씩 낮춰가면서 정해진 횟수없이! 셋트간 쉬는시간없이! 남은 근육의 힘을 모조리 쥐어 짜, 이 요소들을 얻음으로 인한 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
EX)
레그프레스 100KG을 마지막 셋트로 본인이 할 수 있는 최대치까지 한 후, 바로 무게를 낮추어
80KG -> 60KG -> 40KG 순으로 계속하여 해당무게 실패지점까지 강제로 반복시키는 것입니다.
드롭세트는 단순히 무게를 내리면서 운동하는 것이 아닌 자신이 들 수 있는 최대치까지 계속 도달하는것에 집중해야합니다. 또한 무게를 내릴시에는 원칙없이 내리는것보다 원래 무게를 기준으로 '20~30%'정도 만 내려서 진행하는것을 추천합니다.
실패지점과 강제반복을 응용한 컴파운드세트,드롭세트로 더 강하고 쥐어짜는 자극을 주어
근육의 근섬유에 많은 스크래치를 냄과 회복과정을 거치면서 더 빠르고 정확하게 근육을 키울 수 있을겁니다.
이상으로 근육 키우는법 노하우, 효과적인 웨이트트레이닝 포스팅을 마치겠습니다.
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