알고 사용하면 웨이트트레이닝 치트키 '치팅' (Cheating)
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헬스의 기술 치팅
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■ 치팅이란?
말그대로 치팅(Cheating)은 '부정행위' '속임수' 라는 뜻이다.
그리고 흔히들 알고 있는 뜻으로는 '몸의 반동을 이용하여 횟수를 증가시키는 방법' 인데 , 여기서 많이들 실수를 범합니다.
그냥 단순히 몸의 반동을 이용하여 들어올리는 것이 아닌, 적정무게의 실패지점까지 도달 한 후에 조금 더 쥐어 짜주기 위하여 허리에서 반동을 주어 강제로 들어 올린 후, 해당 근육을 강제반복으로 훈련 시키는 고도의 기술입니다.
그래서 좀처럼 쉬지않은 고도의 기술이기 때문에 초보자들이 사용하기에는 부적절한 방법입니다.
잘 사용하지 못하면서 치팅을 하는 사람은 (속임수를 쓰는사람) 결코 제대로된 근육성장을 이루지 못합니다. 마치 시험을 잘 보기 위해서 컨닝페이퍼를 만들거나, 컨닝을 위해 눈을 굴리다가 제대로된 시험을 보지 못하는것처럼.
잘 사용하면 고득점 (근육생성)을 얻지만 잘못한다면 역효과 (근육생성 저하 및 부상)를 얻는 것입니다.
이러한 컨닝(치팅)같은 '속임수''부정행위'가 마냥 나쁘기만 한 것은 아닙니다. 다만 어설프게 사용하는 사람은 망하고 제대로 옳바르게 쓰는사람은 좀 더 목적의 도달 할 수 있겠죠. 제대로된 시기와 방법을 알고 아주 가끔식만 사용한다면 말입니다.
이러하듯 엄격한 자세를 유지하면서 적절한 세트운동을 실시하다가 실패지점에 도달 했을 때, 잠시 자세를 엉성하게 하여 실패지점 이상으로 운동세트를 연장 할 수 있다면 우리는 보다 강도높은 훈련으로 근육성장을 극대화 시킬 수 있습니다.
사실, 대부분의 운동에서 치팅의 사용을 추천하고 싶지는 않아요. 하지만 옳바른 치팅자세를 익히게 된다면 말은 달라집니다.
■ 치팅사용법
단순하게 생각하시면 되요. 운동에서 쓰는 치팅이란 자세를 엉성하게 하는 것을 말합니다. 우리가 운동자세를 엉성하게 하는데는 두가지 이유가 있다고 볼 수 있는데요.
- 정해진 셋트를 수월하게 하기 위해서 (잘못된 이유)
- 정해진 셋트를 더 어렵고 더 많은 자극을 주기 위해서 (옳바른 이유)
첫째,
치팅은 언제나 강도를 높이는 용도로만 사용되야 한다. 따라서 바른 자세로 완전한 실패지점에 도달했을 때 자세를 엉성하게 (치팅)하면, 목표해당 근육 외에 다른 보조근육들이 개입되면서 '몇 회' 더 반복 할 수있도록 도와줍니다.
이 경우 치팅에 따른 반복이 운동 보조파트너가 도와주는 '강제반복'과 같은 기능을 하지만 보조자의 도움 없이 스스로 강제반복을 할 수 있다는 점에서 크게 차이가 납니다.
둘째,
모든 운동에서 치팅을 사용해서는 안됩니다. (등, 다리 같은 운동시 부상위험이 큼)
치팅을 하는 가장 안전한 방법은 다리와 허리의 반동을 이용해 스윙동작을 추가하는 것 인데, 이처럼 치팅은 반동을 주기쉬운 서서하는 어깨, 이두근, 삼두근 운동같은 행위에 적용하는 것이 가장 적절합니다.
예를 들자면 서서하는 삼각근 운동에서는 무릎과 등근육의 개입을 이용하면 몇 회 더 늘릴 수 있습니다.
로우와 풀다운 운동 마지막에 반동을 이용한 허리동작을 추가하는것도 좋은 방법이지만, 과용하고 잘못하면 부상의 위험이 큼으로 숙달되기전에는 사용하지않는것을 권합니다. (무반동)
그리고 가슴, 등, 하체 같은 부위 운동시에는 모두 엄격한 자세로 실시해야합니다.
예를 들어 벤치 프레스 중에 바를 가슴에서 튕겨 올이거나, 핵스쿼트 하위지점에서 슬굴곡근의 반동을 이용해 종아리를 움직이는 행위 같은경우 잘못된 치팅의 표본으로 좌상과 염좌의 위험성을 높일 수 있습니다.
다시한번 강조드리지만 엄격한 자세에서 온전히 완전한 실패 지점에 도달 한 후 세트를 더 연장하고 싶을 때만 치팅을 사용해야한다고 말씀드립니다.
예시)
이두근 훈련 시 프리처 컬과 시티드 덤벨 컬을 각각 제대로된 엄격한 자세로 10~15회 4세트씩 했다고 치면, 이후 반동(치팅)을 이용한 6~10회 4~5세트를 더 실시 해 '치팅컬'로 마무리 하는 것입니다.
이 때의 경우 이미 제대로된 자세로 8세트를 하면서 이미 이두근을 집중적으로 공략한 상태이기 때문에, 치팅을 이용한 엉성한 자세로 4~5세트를 더 한다해도 대부분의 자극은 이미 지친 이두근의 그대로 집중 될 것 입니다.
(그렇다고해서 무작정 아무생각없이 반동으로 들어올리고 내리라는 말이 아닙니다. 반동을 주어 쉽게 들어올린 후에 근육에 최대한 집중하여 쥐어 짜주며 버티면서 내려줘야 (이완) 해야 합니다.)
■ 치팅의 장점
치팅의 주요 기능은 실패지점 이후에도 혼자서강제반복으로 훈련 할 수 있다는 점인데, 자세를 엉성하게 하면 디센딩 세트를 할 때 처럼 잠시 멈춰서 중량을 줄이지 않아도 혼자서 실패지점 너머까지 바로 훈련 할 수 있다는 점이죠.
그리고 해당 중량을 몇 회 더 반복할 수 있다는 점에서 오는 자신감도 큰 장점이 될 수 있습니다.
고정자세로 12회를 정확하게 하고 치팅을 이용하여 3회를 더 훈련한다면 어쨋거나 총 15회를 반복한 셈이니 , 옳바른 치팅훈련의 반복으로 해당 중량을 강제반복훈련하여 최종적으로 보다 더 근육생성에 용이 할 것입니다.
■ 치팅의단점
최대의 단점으로 뽑자면 '해당 목표부위 근육자극의 분산' 이라고 볼 수 있겠는데요. 목표 근육에 가해지는 자극을 덜어내 다른 보조근육으로 옮기는 것이 치팅의 기본원리인데, 세트 시작시 너무 빨리 치팅을 사용하거나, 너무 격렬한 반동의 이용으로 동작을 실시하면 많은 자극이 다른 근육으로 분산되어 지는 경우가 단점으로 작용 될 수 있습니다.
그러므로 최소한의 반동을 이용하여 해당 목표부위 근육에서 자극이 적당량만 제거되게 동작을 실시 해야 목표근육을 지속적으로 훈련 할 수 있습니다.
그리고 위에서도 말씀드렸지만 '부상위험 증가'도 단점으로 볼 수 있습니다. 어설픈 치팅동작 사용은 오히려 부상위험을 크게 증가 시킬 수 있으므로 자세 숙달은 필수고 , 고중량을 이용한 치팅동작 실행 시 벨트나 손목보호대 같은 보조용품을 꼭 사용해주시길 바랍니다. (스탠딩 숄더프레스, 바벨컬, 업라이트로우 같은 운동 시)
이렇게 오늘은 잘 쓰면 근육만들기에 좋은 웨이트 트레이닝 치트키 '치팅'에 관하여 포스팅 하였습니다.
중량욕심을 버리고 제대로된 자극과 기술을 이용하여 다들 건강하게 득근하시길 바래요.!
이상입니다.
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