초보자관련 알면 좋은 헬스/운동 관련 상식 (1부)
(시간 될 때 마다 1편2편3편식으로 이어서 써보려고합니다.)
(내용이 길지만 하나하나 읽어보시면 도움이 되실겁니다.)
■ PT에 관하여.
퍼스널트레이닝이라고 알고 계신 것으로 보통 1:1로 과외받는 것을 주로 말합니다.
운동은 먹는게 60%이상 영향을 끼치니, 운동 많이 하고 저녁에 배터지게 먹으면 '건강한 돼지'가 될 뿐 입니다.
보통 한 회당 (1시간 ~ 1시간 30분) 4만원~6만원 정도이며, 여기서 트레이너의 경력 및 입상 등에 의해 가격은 더더욱 올라 갈 수 있습니다.
수학, 영어 등의 과외를 받을 때도 한달에 돈이 많이 들어가듯이 헬스도 마찬가지입니다.
한번 배워 정자세로 바르게 평생 사용 할 수 있다면 한번 배워볼 가치가 있지 않을까요 ?
(참고로 저는 트레이너가 아닙니다. 그냥 운동을 좋아하는 일반인 입니다.)
그렇다고 아무곳이나 가서 무작정 바로 배우라는 것은 아닙니다.
우선 몇군데의 헬스장을 알아본 뒤 그 곳의 PT 방식을 한번 봐 보세요.
*트레이너가 제대로 하는지를 보라는 겁니다.
운동을 시켜놓고 다른행동을 한다거나, 휴대폰을 만지는 등 불성실한 태도를 보이면 전혀 PT를 할 가치가 없습니다.
운동 할 때 마다 자세를 터치하여 힘이 왜 들어가며 어떻게 하면 더 들어가는지 등 자세한 설명과 함께 힘든 횟수 일 때
보조로 잡아주며 강제세트를 해주는 지 등 꼼꼼히 따져볼수록 좋습니다.
보통 PT에서는 한 기구당 (프리웨이트 포함) 5세트 합니다.
횟수는 15~20회 정도로요.
초보는 3가지 기구부터 (15세트정도) 시작하여 중급은 5가지 기구 이상, 상급은 그 이상이 되겠지요.
중간중간 휴식시간을 짧게 가져야 더 많은 셋트,횟수를 할 수 있습니다.
운동을 2~3시간씩 할 수 없다면 짧은시간내에 강하게 몰아부쳐야합니다.
PT를 무조건 배우라는 것이 아니고 이런게 있다는 것만 아셔도 좋습니다. 운동을 오랫동안 하고 몸이 좋은 지인이 있다면 무조건 배우세요.
*3줄요약
- 운동은 1시간~1시간30분동안 휴식시간을 짧게 가지며 강하게 몰아부쳐야 한다.
( 평소에 한셋트하고 핸드폰만지고 놀거 다 놀고 쉴 거 다쉰다면 발전은 없습니다. 나는 운동 꽤 했는데 발전이 없다는 분들은 운동 관련 카페에서 운동 꽤 하시는 분들 운동일지 봐보세요. 그분들 하루에 하는 셋트 수 어마어마
합니다. 그 정도는 해야 근육이 쑥쑥 올라오지 않을까요 ?)
- 운동이 끝난 뒤, 어느정도 식단 조절을 하며 단백질을 일정량 섭취하자.(종류는 알아서)
(운동을 격하게 하고나면 상당히 허기가 질 수 있습니다. 당연한 현상이에요. 이 때를 조심해서 식단 조절을 목적에 맞게 해주시면 됩니다.
근육을 키우고 싶으신 분들은 살이 찔껄 두려워서 탄수화물섭취를 두려워하시면안되요. 탄수화물이 있어야 인체 내에서 근육 합성을
할 수 있습니다.
다이어트를 하시는 분들은 적당한 단백질과 소량의 탄수화물을 섭취 후, 배가 고프더라도 초반에 참는다면 나중에 익숙해 질 것입니다.
- 무게(중량)을 올리는 것보다 자세에, 상하체를 골고루 발달시키자.
(운동을 하다보면 데드리프트만 매일하는 사람, 벤치프레스만 매일하는사람 가지각색입니다. 심지어 외국에서도 그래요.
이런식으로 한가지 부위만 오래하시면 가분수,진분수가 될 수 있습니다.
■ 다양한 종류의 원푸드 다이어트와 잡종 다이어트에 관해
식이요법만으로 하는 다이어트가 요즘 많이 보이고 있습니다.
이게 왜 이슈가 되고 주목을 받냐하면은 많은 여성분들이 움직이는것은 싫은데 살은 빼고 싶어서 그런겁니다.
또 먹는 것을 많이들 좋아하시죠. 열량이 높은 빵, 아이스크림, 면류 이러한 것들은 포만감이 낮으면서 불필요하게 칼로리가 무척 높습니다.
나중에 본인이 먹은거 칼로리 계산해보시면 '헉' 하실겁니다.
지금 나는 살이 안찌는 체질이라 괜찮아 하시는 분들도 계실겁니다. 저도 예전에 그랬습니다.
하지만 체질이 한순간에 확 바뀝니다. 바뀌는 순간 순식간에 몸무게증가로 이어지고 나중에 결국 감당이 안될 수도 있어요.
각설하고 예를들어 레몬디톡스 다이어트, 이전에는 고기, 토마토, 고구마, 등 별 희안한 것들이 많이 있었죠.
오로지 저거 하나만 먹습니다. 상식적으로 도무지 이해가 않가는데 보통 식이요법 다이어트를 보면 하나만 먹는 경우가 많아요.
결과는 어떨까요?? 성공 할 수도 있고 실패 할 수도 있습니다.
첫번째 결과: 성공 <- 평생 한가지 음식만 먹을경우 ( 그 전에 영양부족이 오겠네요.)
두번째 결과: 실패 <- 평생이 아닌경우 ( 요요현상이라는 후폭풍이 몰아칠겁니다.)
감히 말씀드리자면 하루에 원푸드 및 각종 다이어트 방법이며 제품들이 많이 나올겁니다.
효과 거의 없다고 보시면 됩니다. 근데 팔리는 이유는,,, 모르기 때문입니다. (무식은 죄가 됩니다.)
오로지 한 가지 음식만 먹는다면 영양 불균형이 생깁니다. 살이 빠지는것처럼 보일지 모르지만 몸이 망가져요.
근육의 80% 이상은 수분으로 이루어져 있는데, 굶으면 몸속 근육의 수분이 빠져서 몸무게가 빠진 것처럼 보이지만, 이때 다시 물을 먹으면 스펀지가 물을 머금으면 커지듯이 바로 근육이 팽창되어 몸무기게 늘었던것처럼 보입니다.
인체가 굶으면 어떻게든 영양분을 찾아오라고 뇌에서 신호를 보내는데 , 이때 먹은게 없으니 몸속의 근육을 파괴하여
영양분으로 삼습니다.
예전같으면 음식물이 들어오면 골고루 나눠갖던 영양소들을 이제는 지방으로 저장을 하기 시작하죠.
몸이 무의식적으로 방어작용을 하는겁니다. 영양소가 체내에 없는 위기를 겪었으니,,,
이런 상태를 계속 반복하다보면 몸은 만성이 되어가고, 근육량은 감소하고 결국 비만이 되고
나중에 정상적으로 3끼먹어도 절대 안빠집니다.
몸이 위험을 여러번 겪었는데 그게 쉽게 잊혀질까요 ??
이러한 다이어트 부작용을 해결하는 것은 결국 헬스와 식이요법을 병행하는 것입니다.
전에는 무리한 식이요법만 했기에 문제가 되는겁니다.
적절한 영양소를 섭취하며 에너지로 쓰이던 근육을 본래의 기능으로 넘겨주고 몸에게 더 이상 위험을 느끼지 않도록 해줘야합니다. 몸을 어루고 달래서 다시 원기능을 할 수 있도록 열심히 하는수밖에는 답이 없습니다.
그러면 지방은 어떻게 빼느냐?? 운동 뿐이 답이 없습니다.
근육운동을 실시한 후에 유산소 운동을 하게 되는데 이것으로 지방을 태워서 없애는 것외에는 방법이 없습니다.
■ 허벅지의 중요성 (특히 여성분들)
평소 다이어트, 운동 프로그램을 즐겨봅니다. (그 중 생로병사의 비밀 좋아하죠.)
허벅지야 말로 건강의 상징이며, 살아가는데 제일 필요한 근육입니다.
허벅지 근력이 약하신 노인분들이 길에서 넘어져서 큰 골절상을 입는 경우가 많은데, 이런 분들이 1~2주동안 허벅지 근력 강화운동을
하시면 금방 근력이 좋아져서 넘어져 다치실 일이 대폭 감소합니다.
이것처럼 노인분들도 단기간의 운동을 통하여 효과를 볼수 있는 부위가 허벅지입니다.
당뇨병 관련하여 허벅지 근육량은 인슐린 저항성을 결정하는 인자가 된다
근육량이 10% 증가 할 수록 당뇨병 유병률이 23% 감소한다.
- 생로 병사의 비밀
여성들은 30세 이후로 근육량이 1년마다 1%씩 감소한다고 합니다. 출산과 폐경 이후에 하체 근육은 더욱 급격히 줄어드는데요.
그로인해 노년이 되면 상체비만이 될 가능성이 커집니다. 뿐 아니라 관절염까지 오게 됩니다.
관절을 감싸고 있는것은 근육인데 하체근육이 약해질 경우 관절을 잡아주지 못해 손상이 되는 겁니다.
보통 하체운동을 하면 하체가 굵어지는게 아니냐 묻는경우가 많은데,
일반적인 경우로 여성들은 여성호르몬의 분비로 인해 남성들 처럼 비대해지지 않습니다.
인체 부위중 큰부피를 차지하고 가장 쉽게 강화 시킬수있는 하체 운동을 열심히 하면 기초대사량이 증가하게되는데,
즉 많이 먹어도 살이 안찌는 체질로 만들어줍니다.
■ 다이어트 그리고 근력운동
다이어트(운동)를 시작하시기 전에 식사 조절부터 하셔야 합니다.
정말로 다이어트를 하고싶으시다면 마음껏 먹고, 운동으로 더 빼야지 하는 습관은 아주 안좋습니다.
밑의 방법도 식사 조절이 기본바탕이 안된다면 변화가 없이 하나마나입니다.
무조건적으로 식사량부터 조절을 해주세요.
식사량만 조절 잘 해도 운동없이 살은 빠집니다. (하지만 요요현상이 올 가능성이 크죠.)
밑의 운동들은 더욱 건강하고 빠르게 다이어트를 도와주는 역할입니다.
- 유산소 운동 (심폐 지구력 향상운동)
속보(빠르게 걷기)는 6~8 정도의 스피드 정도이며, 본인이 느낄때 좀 힘들다 싶은 정도가 적당합니다.
파워워킹처럼 팔을 힘차게 움직여준다면 효과가 배가 됩니다.
많은 분들이 아시는 것처럼 유산소 30분이후부터 지방이 타기 시작합니다.
여기서 중요한건 10분씩 3셋트로 나눈다고 해도 한꺼번에 30분 이상 하는거랑 효과는 같기 때문에 많이 힘들다 싶으시면 무리하지말고 잠시 쉬었다가 다시 시작하셔도 됩니다.
- 무산소 운동 (웨이트트레이닝)
많은 분들이 위의 방법 (유산소 운동)은 아실거라 생각이듭니다. 하지만 무산소 운동도 무시 못합니다.
순전히 웨이트만으로 빼는 이 방법이 더 매력이 있는 방법이에요.
높은심박수를 유지하며 휴식시간을 30초~1분으로 가지고 쉴틈없이 운동을 해주시면 됩니다.
몸이 덥고 숨참을 느껴야해요. 한셋트하고 푹~쉬고 가슴진정 다~되고 편안히 하는 운동은 해당되지 않습니다.
무분할, 2분할을 추천 드립니다 (무분할은 전신운동, 2분할은 하루는 상체 하루는 하체 운동을 뜻합니다.)
난방시설이 없는 헬스장의 경우 바람막이같은 몸에 열을 유지 할 수 있는 복장을 하시는걸 추천드려요.
30초~1분의 휴식시간을 가진다고 하면 짧은거 같지만 셋트수가 20~30개만 되도 20분~30분의 쉬는시간을 가지는 것입니다.
결코 짧지 않은 시간이죠.
헬스장에 들어가고 10분정도 가벼운 러닝, 걸음, 사이클 등으로 몸의 심박수를 올려준 후 운동 할 부위를 스트레칭 실시 해줍니다.
해당 부위 관련 하여 웨이트 경험이 얼마나 있냐에 따라서 다이어트, 근육 성장의 차이가 납니다.
남성분들은 너무 무겁지 않게, 여성분들은 너무 가볍지 않게 적정무게로 운동을 해줘야 합니다.
적정무게 운동의 장점은 힘들어도 자세의 흐트러짐이 없고 집중 할 수 있다. 라는 건데요.
이로인해 부상위험이 적어지고 금세 자극을 느낄수 있습니다.
이걸 보시는 분들은 운동경험이 많지않은 초보라고 생각합니다.
그렇기에 본인이 조절 할 수 있는 무게로 다치지 않는 범위로 최대한 많이 해보고 그 느낌을 아는것이 가장 중요한 목표라고 생각합니다.
운동 루틴 별거 없습니다. 해당 부위를 많이하면 할 수록 좋아요, 루틴에 너무 연연하지 않도록 하세요.
그리고 다시한번 말씀드리지만 남성분들 무게에 너무 집착하지 마세요. (여성분들은 너무 가볍게 하지마세요.)
벤치프레스 100kg 3셋트 8~12회 하는 것보다 50kg 10셋트 20회 하는 것이 더 좋아요.
(물론 운동경력이 있어 자극을 제대로 느끼실 수 있는분들은 예외입니다)
둘의 차이점이 느껴지시나요??? 첫번째 경우는 많이해야 36회이고 두번째 경우는 200회 입니다.
어느것이 더 효과가 있을까요 ??
8
가장 빠르게 효과를 볼 수 있는것은 해당부위에 많은 웨이트로 자극을 주는 것 입니다.
예를 들어 강경원선수같은 보디빌더 분이 8~12회 하는 운동방법이 과연 여러분이 하는 무게의 8~12회랑 같을까요?
그분들은 100kg을 들던 200kg을 들던 자세 변화 없을겁니다.
- 유산소 + 무산소 운동
가장 많이 하시는 것이 이 방법이 아닐까 하는데요.
근력운동을 한시간동안 강하게 해준뒤, 유산소 운동을 30분이상 해주는 방법입니다.
(제대로된 근력운동과 유산소를 같이 해주신다면 정말 빠르게 달라지는 몸을 보실 수 있으실거에요.)
근력운동으로 인해 근육들이 활성화 되있는 상태에서 유산소운동을 실시하면 지방에서 에너지를 빼오려 활활 태우게 됩니다.
■ 다이어트 그리고 근력운동 중 먹는 것
주변 아저씨, 아주머니, 아는 동생 들로부터 요즘 유행하는 다이어트 제품을 먹고 누군가는 날씬해졌다 라는 말을 들은적이있습니다.
그리고 그 이전에 많은 프로그램에서 그 휴우증을 본 적도 있죠, 그래서 저는 그런거 먹지도 않고 추천해주지도 않습니다.
다이어트를 한다고 해서 무조건 적으로 굶는것은 정말 안 좋습니다.
오히려 다이어트를 할 때 더 잘 먹어줘야되요. 적당한 탄수화물 적당한 단백질 및 무기질 비타민 등등.
하지만 이렇게 식단에 일일히 신경을 쓰지 못하는 분들이 많죠.
간단히 말씀드리면 회사나 직장에서 끼니를 드셔야 할 때 밥은 반으로 줄이고 기름진 반찬은 피하되 나오는 반찬을 골고루 드셔주세요. 더불어 나트륨(소금)을 걱정 하시는 분들이 많은데, 선수 준비 하실분 말고는 그냥 드셔도 됩니다.
그런거 하나하나 다 신경 쓰시면 가뜩이나 다이어트하느라 예민한신경 더 예민해지십니다.
그리고 편하게 전자레인지에 돌려서 먹을 수 있는 닭가슴살 같은거 하나 구매하셔서 끼니때 조금씩 드셔주세요.
몇 g을 먹어야되나요 ???
굳이 꾸역꾸역 안먹어주셔도 되요 그냥 적당히 물리지 않을정도로 드시면되요.
꼭 닭가슴살이어야 되나요???
아니요. 편의 상 먹기 쉬운 닭가슴살을 추천해 드린거지, 꼭 일 필요는 없습니다.
단백질 보충제를 먹으면 안되나요??
도무지 닭가슴살 같은 자연식으로 단백질 섭취가 불가하신 분들께는 추천드립니다.
드셔도 되요. 제가 전에 포스팅한 글처럼 단백질 보충제는 말 그대로 보충입니다. 맹신하지 마세요. 과용하지 마세요.
(실제로 자연식으로 섭취하는것이 제일 좋습니다.)
오늘은 여기까지만 써보도록 하고 시간이 될때마다 하나씩하나씩 이어서 포스팅 하겠습니다.
저는 트레이너가 아닙니다. 다만 운동을 좋아하는 사람일 뿐입니다.
저도 한때는 엄청 말랐던적이 있었고, 잘못된 방법으로 인해 살만 엄청 쪗던 적도 있었고,
다이어트를 하고 요요현상이 오고 그랬던 적이 있습니다.
지금 적은것과 앞으로 적을 것들은 제가 겪고 각종 매체에서 정보를 얻었던 것들을 종합하여 적는것임으로
주관적일 수 있습니다. (허나 제대로 읽으신다면 도움이 되실거라 장담합니다.)
댓글