초보자관련 알면 좋은 헬스/운동 관련 상식 (2부)
(시간 될 때 마다 1편2편3편식으로 이어서 써보려고합니다.)
(내용이 길지만 하나하나 읽어보시면 도움이 되실겁니다.)
■ 근선명도의 세가지 원칙
비록 고급자가 아니더라도 웨이트의 효과적인 강도를 위해 컴바운드세트와 드롭세트를 이용하길 추천합니다.
*컴바운드와 드롭세트에 대해서는 나중에 자세하게 포스팅하도록 하겠습니다.
그리고 치팅(cheating)을 쓰고 보조를받거나 흐트러지는 자세로 100kg 12회를 하는것보다 완벽한 정자세로 70kg 12회 하는것이 훨씬 효과적입니다.
여기서 치팅(cheating)이란?
덤벨이나 바벨을 이용하여 운동시에 몸의 반동을 이용하여 움직이는 것을 말함.
그리고 근육이 중량을 먹는느낌을 알면 정점수축(짜주기)를 잘 이용하시길 바랍니다.
수축시간은 2초정도,,,
이렇게 세 가지 원칙을 지키면 근육은 더욱 선명해지고 매스도 더 빨리 얻을겁니다.
강도- 자세 - 중량
■ 그냥 몇가지 TIP
- 모든 로우(당기는 운동) 시에 네번째 약지손가락으로 당긴다는 느낌으로 당기면 등이 더 디테일하게 자극을 먹는다.
- 스쿼트를 할 때 절반 이상이 허리로 밀어올리는데 사실 중량을 100 kg을 넘기시는분들도 정자세로 풀스쿼트를 하게 해보면,
중량이 100kg 아래로 뚝뚝 떨어지는 경우가 많습니다. 그리고 더불어 사람들이 가장 많이 틀리는 자세와 운동은 단연 이두 바벨컬이라고
생각합니다.
10kg 이하 덤벨로도 두꺼운팔을 충분히 만들수 있는데요. 보통 사람들이 잘 하시지않는 것중 가장 효과좋은 운동은
인클라인 덤벨컬과 프론트스쿼트를 뽑을수 있겠네요.
사실 각 부위별로 대표 종목 하나씩만 많이 하셔도 몸은 잘 커집니다.
- 플라이 및 레이즈류는 신음터질때까지 안하면 효과는 다 거기서 거기입니다.
- 대근육, 다관절 운동이란건 사실 사람마다 정자세가 다르다. 다를 수 밖에 없다.
(즉 내가 하는자세와 니가 하는자세가 달라도 둘 다 정자세가 될 수 있다는 말입니다.)
- 보충제(프로틴) 하루에 한스쿱이면 충분하다.
사람들 사실 자기 기준에서 운동한다고 잘 챙겨먹는다지만 절반 이상이 적당히 먹고 있는데요.
그러나 그것이 잘못된 것은 아닙니다. 대부분 사람들이 근육 키우는데 단백질이 우선순위인줄 아시고,
그것으로 인해 운동 전에 단백질만 먹는 분들도 꽤 많습니다.
하나 이것은 잘못된 생각입니다. 단백질보다 탄수화물을 먹어야 합니다.
보충제를 드시는 사람 수에 비해 몸짱이 적은 이유는 아직 그들이 운동과 영양에 대해 이해하지 못했기 때문입니다.
■ 근육 빠르게 키우는 법
요점은 탄수화물 섭취입니다. 우선 큰 근육을얻고 성장을 원한다면 과감하게 데피니션은 포기하길 권합니다.
데피니션을 유지하면서 근매스키우고 근육량 늘리는속도가 2G급이라면
데피니션을 신경 끄고 우선 지방과 함께 덩치와 근육키우는 속도는 LTE급이라고 보시면 됩니다.
이렇게 운동하면 장담하고 무조건적으로 처음엔 분명 개(?)돼지가 될 수 가 있습니다.
주변에서 몸 좋아졌다라는 소리보다 살 쪘다는 소리를 더 많이 들을겁니다.
근데 체중 10~20kg 불리고나서 나중에 컷팅(다이어트)후에 놀랍니다.
근육이 잘 크는 조건은 인슐린과 적절한 지방인데, 그 이유는 뇌에서 체내에 지방이 있어야 안심을하고 근합성에 올인하며 작업을 하게 됩니
다.
즉 지방이 어느수준이상 없으면 (데피니션 유지 - 저체지방 유지) 신체는 불안해 하는데,(지방 쌓는걸 우선으로 합니다.)
왜 거의 모든 선수분들과 수준급의 근육을 가지신 분들이 뚱뚱한시절이 있다는걸 이제 감이잡히시나요?
지방이 조금 있는 상태에서 근육키우는 속도는 다시말하지만 데피니션(저체지방)을 유지하면서 근육 키우는속도랑 차원이 다릅니다.
그러면 지금부터 6개월만에 체중 10-15키로 불리는 방법을 알려드리겠습니다.
솔직히 별거는 없습니다.
기상직후 보충제. 게이너든 복합이든 아무거나 먹고, 아침 점심 저녁 탄수화물 (질좋은 탄수화물) 이빠이 단백질은 충분히 먹어 줍니다.
식사 사이에 게이너 및 복합단백질, 그리고 자기전에도 보충제 한 스쿱.
(전에 쓰던 내용이랑 다를 수 있습니다. 목적이 다르기에 다를 수 있습니다.)
그리고
스쿼트 파워레그프레스
데드리프트 턱걸이 바벨로우
벤치프레스, 밀리터리프레스
이 운동들을 몸이 허용하는 한 미친듯이 토나오기 전까지만 하세요.
팔운동?,복근운동? 하고 싶은거 다 해도 되지만 위에 저 종목들은 빼 먹지 마십시요.
그리고 그 후에 (최소 4개월) 본인의 커진 덩치를 보시면 아실겁니다. 엄청 커진것을,,,
눈으로 보고 믿기가 힘들다면 인바디를 재보세요. 근육량이 늘어난게 어마어마 할겁니다.
■ 탄수화물의 중요성 실험해보기
정말 당장 내일부터 해보시면 아시겠지만, 최소 운동 (1시간30분)전에 탄수화물을 충분히 먹으세요.
배고 충분히 부르고 든든하고, 심지어 빵빵하게 먹어도 괜찮습니다.
단, 복합탄수화물이어야 합니다. (고구마, 잡곡밥, 통호밀빵 등등)
그냥 단순하게 맛있는 반찬들과 잡곡밥만 엄청 드셔도 되요. 그리고 평소 운동하던데로 해보신 후에
그 다음날은 탄수화물 적당히, 닭가슴살에 계란 흰자 많이드시고 (즉 단백질>탄수화물이 되도록)
운동을 가보시면 차이가 확 느껴지실 겁니다.
이런 실험이 한 이틀 삼일 하시고 나면 말하고자 하는 부분이 무엇인지 몸으로 느껴지실거에요.
■ 선수들이 하는 운동
선수들이 하는 운동 (?)
선수들이라고 해서 특별히 뭐 아주 좋은 운동을 하는 것이 아니라, 어떤 측면에서 일반 헬스장 사람들 운동하는 방식과 다른가!
이게 중점입니다.
사실 크게 다른건 없습니다만, 하나를 뽑아 말씀 드리자면 근육을 최대한 이용한다는 겁니다.
생각보다 많은 웨이트 트레이닝 하는 사람들이 미세한 치팅(cheating - 반동을 이용하는 것)과 다른 근육을 협심해서 밀거나 당기는데
그렇게 하면 모양새는 해당 부위를 운동한다고 생각하겠지만 알고 보면 엉뚱한 곳을 운동하는 것이 됩니다.
치팅도 트레이닝 기술에 해당하지만 제대로 자극을 주려면 10회를 한다고 가정 했을 때, 7회쯤에서 치팅 해주는 것이 그나마 치팅다운 치팅
을 사용한다라고 할 수 있겠네요.
길게 안쓰겠습니다.
운동하는 해당 부위를 엄청나게 집중해서 잘 쥐어 짜주세요.
쥐어짜야 됩니다.
짜주는 것만 잘 해도 운동 효과 정말 커집니다. 가슴을 쥐어짜든 이두를 쥐어짜든 등을 쥐어짜든 정점에서 1~2초 수축 제대로 해주시고
그렇다고 전 횟수 다 짜주는 것이 아니라 마지막 3개정도를 초집중해서 쥐어 짜주세요.
이것만 잘해도 몸 잘 나옵니다. (중급자 이상이 아니라면 치팅 하지마세요.)
정자세에 제대로 된 자극이 정말로 큰 도움이 됩니다.
■ 운동은 실전이다
사실 운동은 이론이 제대로 받쳐진 엄격한 수행이 뒤따르는 실전이지요. 보디빌딩 하는데 해박한 지식까지는 필요없어요.
스포츠도 지식으로는 코칭스텝이나 감독이 훨씬 해박하고 지식의 폭이나 깊이도 더 넓고 깊은데
실제로 결과를 보여주는 것은 선수들이지요.
선수들은 그런 이론과 지식을 적용시켜 감을 익히고 본인의 것으로 만들어 최대의 효과를 내는것입니다.
우사인 볼트가 세계에서 가장 빠르다 해서 달리기에 관한 지식이 세계 석학수준인가요???
마찬가지로 몸이 가장 좋은 사람이 보디빌딩과 웨이트 트레이닝에 대해 가장 해박한 사람인가요???
어느정도는 맞겠지만 결론적으로는 아닙니다.
마찬가지로 몸이 좋아지려면 이론은 굵직하고 핵심적인 것만 알고 있되, 적용을 잘 시켜야 합니다. 이게 관건입니다.
적용시키는 원리는 크게 별거 없어요. 먹는 느낌(자극) 하고 중량감 이것만 있으면 훈련 다 됩니다.
바벨로우 당기는데 뭐 견갑골이 어떻고 어디가 수축이고 무슨 관절이 어떻고 하는거 선수분들도 잘 몰라요.
심지어 해당부위 뼈 이름이나 근육 이름 자세히 모르는 선수분들도 계십니다.
그냥 바벨로우 기본 자세알고 등에 최대한 먹는 느낌으로 당기면 그게 그냥 제대로 하는 운동이에요.
다른것도 마찬가지로 가장 제대로 하는 스쿼트 데드리프트 이런거 다 필요없습니다.
처음엔 자세 잡기 어려워도 기본적 원리만 알고있고
본인이 원하는 근육 부위에 중량이 먹히면 그게 제대로 하는 운동이지요.
진짜 제대로 스쿼트 한다는 사람들 모아놓고, 스쿼트 동시에 해보면 자세 제각각 달라요.
핵심은 이거에요.
말이 주절주절 길었지만 너무 이론적으로 얽매여서 이게 맞나 저게 맞나 머리싸매지 마시란 말입니다.
몸으로 느끼고 자기꺼 만들면 그게 잘하는 운동이에요.
저는 트레이너가 아닙니다. 다만 운동을 좋아하는 사람일 뿐입니다.
저도 한때는 엄청 말랐던적이 있었고, 잘못된 방법으로 인해 살만 엄청 쪗던 적도 있었고,
다이어트를 하고 요요현상이 오고 그랬던 적이 있습니다.
지금 적은것과 앞으로 적을 것들은 제가 겪고 각종 매체에서 정보를 얻었던 것들을 종합하여 적는것임으로
주관적일 수 있습니다. (허나 제대로 읽으신다면 도움이 되실거라 장담합니다.)
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