오늘은 운동을 처음 하시는 분들을 위해서 꼭 필요한 근력 운동 꿀팁을 정리해서 말씀드릴려고 합니다
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첫 번째, 운동 시간과 운동 빈도
아침 기상을 하자마자 가벼운 운동이 아닌 중량 운동을 하면 효과가 좋지 않을까 생각하는분들 계신가요?
오전 운동을 하기 위해서는 꼭 알아야 되는 상식이 있습니다. 오전에 무거운 중량을 가지고 운동을 하게 되면 오후에 활동하는데 피로감이 너무 많이 쌓여 있어 행동이 둔해지고 기상 직후에는 몸에 에너지가 없기 때문에 웨이트 트레이닝을 하기에는 무리가 있습니다.
하지만, 웨이트 트레이닝을 오후에 실시하면 오전에 충분한 육체적인 활동이 이루어진 상태기 때문에 신진대사가 활발해진 신체로 관절과 근육에 큰 무리가 없이 운동을 제대로 실시하며 집중을 할 수 있습니다.
그러나, 예외는 한 가지 있습니다. 체지방 감소가 목적인 경우, 즉 다이어트를 위해서는 아침 식사 전 공복에 운동을 하는 것이 매우 효과적입니다. 여기서 효과적인 운동법은 무거운 중량을 다루는 웨이트 트레이닝이 아닌 유산소 운동 위주로 30분 이상 실시해주는 것이 제일 효과적으로 체지방을 태우는 방법입니다
더불어 꼭 주의해야 할 점이 있습니다. 위에서 언급했듯 오전 기상 직후에는 몸이 활발하게 준비되어 있지 않기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 꼭 필요합니다
운동 횟수 즉 운동의 빈도는 초보자는 주 3회 (월 수 금 , 화 목 토) 이렇게 격일 위주로 하는것을 추천드리고, 중급자의 경우 주 4회 (월 화 목 금)으로 지정해 주시면 좋습니다
두 번째, 운동 루틴의 변동성과 근성장
운동 루틴의 변화는 근 성장과 심폐기능 강화에 필수 불가결한 요소입니다. 4주~ 6주 정도를 기준으로 전체적인 운동 루틴 프로그램을 새롭게 계획하거나 세트수,1세트 당 반복수,운동 종목, 운동 강도*(무게) 등 변화를 줘야 됩니다
더불어 유산소의 경우에는 속도, 거리, 운동시간 등에 변화를 줍니다
운동을 하시는 모든분들이 근육 성장에 많은 관심이 있으실텐데요. 근육은 훈련에 의해, 근섬유에 상처가 난 뒤 충분한 휴식과 영양 보충을 통해 그 상처가 서서히 치유되면서 근육이 성장하는 겁니다
운동, 영양분, 그리고 휴식의 비율을 말하자면 2:4:4 비율로 봐야 할 정도로 운동보다 영양 섭취와 휴식이 매우 중요한 것을 알 수 있습니다.
세 번째, 운동과 같이 하면 정말 좋은 것
운동 기록
그냥 운동을 시간 때우듯이 하는 것이 아닌 내 자신의 몸 상태를 사진으로 남겨 변화를 확인하며 운동 방법에 보완 영양 섭취의 수정 등으로 보다 효율적으로 근성장을 이끌어낼 수 있습니다.
웨이트 전용 신발
보통 아무 신발이나 신고 운동하시는 분들이 많이 계실텐데요. 개인적으로 다른 것보다 신발만큼은 신경써야한다고 생각합니다. 왜냐하면 웨이트 트레이닝은 중량. 즉, 자신의 질량이 아닌 다른 질량를 가지고 움직여야 하는 운동입니다.
자칫하다 허리가 다치거나 무릎을 다치거나 부상을 입는 경우가 굉장히 많습니다. 이때 많은 분들이 운동을 잘 못해서라고 생각할 수도 있지만 의외로 신발이 원인이기도 합니다. 덤벨이나 바벨의 무게를 지탱해주는 건 발입니다.
때문에 신발만큼은 제대로 된 웨이트 트레이닝 운동화나 아님 런닝을 위주로 푸신다면 런닝화는 꼭 구비를 해서 운동을 해주시는 것이 안전하고 오래 운동할 수 있도록 도와줄 것입니다
* 저는 개인적으로 나이키 매트콘 웨이트 트레이닝 신발을 신고 나서 스쿼트 중량이 늘었습니다.
네 번째 오버트레이닝 및 회복 회복
오버 트레이닝이라는 말을 들어보신 적 있으신가요?
오버 트레이닝이란, 한번에 너무 오래 혹은 과할정도로 자주 운동을 함으로써 오히려 근성장을 방해하고 평소 생활에 몸에 힘이 없는 무기력증에 빠지는 경우가 있습니다
원인은 근력 운동 후 충분한 휴식을 취해 주지 못했기 때문에 생기는데요. 근력 운동이후에는 보통 24시간에서 72시간 정도의 휴식을 꼭 필요로 합니다
근육 운동을 하고 나서 휴식을 취하지 않는다면 오히려 건강에 해를 가할 수 있습니다.
(아 물론 이건 운동을 제대로 한 상태라는 것을 염두에 두고 말씀을 드리는 겁니다.)
제대로 된 근력 운동이 후에 신체 체력은 거의 없다고 볼 수 있는데요. 신체 체력을 소진한 후 휴식 + 영양소를 제대로 챙겨주면 운동 전 운동 전 신체 능력보다 훨씬 올라가는 시간이 있습니다. 이것을 초과 회복이라고 부르는데 초과 회복이라고 부르는데 이 시기를 잘 맞춰 흐름에 맞게 근력 운동을 하면 더욱 효과적인 근 성장과 심폐기능 성장을 극대화시킬 수 있습니다
다섯 번째, 어떤 헬스클럽이 좋을까?
- 헬스클럽은 집이나 직장에서 걸어서 갈 수 있는 거리가 제일 좋다. 즉, 가까울수록 좋다.
- 전화나 인터넷으로 확인하는 것이 아닌 직접 방문하여 시설과 가격과 영업 시간을 눈으로 보고 확인한다
- 운영하는 사람이 트레이너로서의 자격증을 가지고 있는지, 그리고 그런 지식을 가지고 있어 내가 체계적으로 배울 수 있는지를 알아봐야 합니다.
- 헬스클럽에 기본 안전 수칙으로는 감독하는 사람. 즉, 관리자가 항시 있어야 합니다.
(웨이트 트레이닝을 하다 깔린 다라는 말 들어보셨나요. 정말 위험합니다. 목숨을 잃거나 부상을 얻어 평생 고생할 수도 있어요)
여섯 번째, 보충제는 마법의 약이 아니다
근력 운동이후 근육성장을 만들어내는 원리는 운동으로 손상된 근섬유를 회복하기 위해 신체가 단백질을 흡수하여 근육을 회복시키며 만들어내는 것입니다.
더불어, 기회에 창이라는 말을 들어보셨나요?
근성장의 성장률을 최대한 높이는 방법은 운동으로 인한 근섬유에 상처를 입은 직후, 혈류량이 많이 열려 있을 때 단백질을 섭취해 주는 것이 제일 좋습니다.
고단백 일반 식품은 식후 2시간까지 단백질. 즉, 아미노산을 혈류 속에 넣지 못합니다. 따라서 영양소가 너무 늦게 도착하여 근섬유에 충분히 도달하기 힘들 때 이를 방지하기 위해 보충제를 섭취하는 것입니다
절대로 보충제는 근육을 만들어주는 마법의 약이 아닙니다.
운동 초보자가 흔히 하는 착각 중에 하나는 보충제를 먹기만 하면 근육이 많이 잘한다는 생각이 있습니다 이 생각을 버리세요.
보충제는 말 그대로 보충을 하는 겁니다.
일반적인 보충제는 우유로 만들어지기 때문에 과하게 섭취 시, 설사를 일으키거나 간에 무리를 주어 오히려 근성장을 방해하기도 합니다.
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이상으로 운동기본상식 포스팅을 마칩니다.
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