마른남자,멸치남에서 몸짱되기
언젠가부터인가 '몸짱' '몸좋은남자'라는 타이틀이 당연시되는 세상이 되었습니다. 남자라면 몸이 좋아야하고, 근육이 많아야하고, 힘이 좋아야 하죠. '근육이 많고 강한멋진남자'를 싫어하는 남자가 있을까요? 혹은, 몸짱 남자친구를 싫어하는 여성분이 있으실까요? 아마 대부분의 사람들은 신체적으로 건강하고 근육이 어느정도있는 몸을 선호할 것입니다.
특히나, 마른사람 즉, 멸치남이라 불리는 남자들이라면 살찌우기,근육붙이기가 인생최대 고민중 하나일거라 확신합니다. 저 또한 그랬으니까요.
저는 예전에 몸무게 59~61kg을 왔다갔다하며, 스키니진을 즐겨입고, 속옷사이즈 90 , 상의 사이즈 M, 하의사이즈S를 전전하던 마른남자였습니다. 그때는 마른게 패션적으로 더 어울린다며,,, 운동과는 아주 먼 사람이었죠. 그리고 현재는 75kg,속옷사이즈 100~105, 상의사이즈 L, 하의사이즈M을 유지하고 있습니다.
지금은 어딜가던 말랐다라는 얘기는 전혀 듣지않게 되었고, 근육량이 많아지자 신체적으로도 활발해지고. 뿐만아니라, 긍정적인 정신을가지게 되었습니다. 건강한육체에 건강한정신이 깃든다. 라는 말이 체감이 되더라구요.
그래서, 몇년간 직접 운동하며 살크업도 해보고, 벌크업도 해보고, 다이어트도 해본 과거 멸치남,마른남자로써 운동정보를 공유하려고 합니다. 운동을 시작할 때, PT를 받으시는분들이 많습니다. 하지만 가격이 너무 비싸서 고민하시는분들이 더 많죠. 그래서, '100만원짜리 PT보다 더 유익한 근육남되는법, 근육키우는법'에 관한 기초지식을 말씀드리려 합니다.
PT가 나쁘다는게 아니에요. PT에 더불어 지식까지 있다면, 금상첨화 아니겠어요?
▣ 인간을 구성하는 3가지 근육
인간의 근육은 크게 골격근,심장근,내장근 이렇게 3가지로 구성되어 있습니다. 깊숙히 들어가면, 수의근,불수의근으로 나뉘어지고. 자율신경계,체성신경계,운동신경,교감,부교감 등 어려운 내용이 많지만. 우리는 비전문가입니다. 전문 운동인이 아니에요. 그러므로 우리는 '골격근'에만 관심을 쏟고 정복하면 됩니다.
여기서 우리가 웨이트트레이닝으로 만들수 있는 근육은 골격근입니다. 이 골격근을 키워야 사이즈가 늘어나고, 근력이 늘어나고, 힘이 세지는겁니다.
▣ 골격근이란?
골(骨) 즉, 뼈를 중심으로 달라붙어 있는 근육을 '골격근'이라고 합니다. 이것은 여러개의 '근육섬유다발'로 구성되어 있고, 근육섬유다발은 다시 수~~~~많은 '근육섬유'로 되어 있습니다. 근육섬유안에는 근원섬유 혹은 근육원섬유라 불리는 많은 가닥들이 다시 빼곡히 차있는데, 그안에는 마이오신이라는 수축,이완작용을하는 단백질,,,,,,,
'용어가 참 어렵죠?'
우리는 ' 골격근 = 근육섬유로 이루어진 근육섬유다발 ' 이것 하나만 기억해두면 됩니다. 다른것들 알면좋죠. 하지만, 기초원리만 습득해도 큰 무리가 없습니다. 아무것도 모르고 운동하는것보다 3배는 빠르게 근육남,몸짱남,짐승남이 될 수 있어요. 우리에겐 빠르게 마른남자,멸치남을 탈출할 의무가 있습니다.
▣ 근수저? 먹어도 살이 안쪄요.
근육이 성장하는법은 식물처럼 가만히 햇빛만 받는다고 크는게 아닙니다. 물론, 1차~2차 성장기때는 잘 먹고자고싸고하면 성장해요. 성장세포로 인해서 잘먹고자고싸기만해도 키가크고,발이커지고,얼굴도커지고 그에 맞게 근육도 붙고, 살도 붙고 하는겁니다.
A 와 B라는 10대 청소년 이 있습니다. 둘은 똑같은 동네,똑같은 학교를 다니는 죽마고우입니다. A와 B는 중학교 뿐만 아니라, 고등학교까지 똑같은곳으로 진학하게 되었습니다. 그런데, 초등학생, 중학생때는 비슷했던 A와 B의 체격은 2차성장기인 고등학교를 진학하면서 엄청나게 차이가 나기 시작했습니다.
A는 키가 20cm 자랐으며, 손발도 커지고, 몸도 탄탄해지며, 힘이 강해졌습니다.
B도 키가 20cm 자랐으며, 손발이 커지고, 몸도 탄탄해지며, 힘이 강해졌습니다.
그런데, A 는 팔굽혀펴기,턱걸이 등은 기본이며 배에 식스팩도 있습니다. 하지만 B는 팔굽혀펴기는 10개도 힘들고, 턱걸이는 매달리기도 벅찹니다. 뱃살은 없지만 근육도 없습니다.
똑같은 동네, 똑같은 학교를 다니고 같이 어울려놀던 A와B는 왜 이런 차이가 발생할까요 ?? 바로, 유전자의 차이 때문입니다. 물론, 식습관 생활습관 등 여러 요인이 있을 수 있겠죠. 제가 말씀드리는건 원초적인 요인을 말씀 드리는겁니다.
근육세포의 양이 유난히 많은, 조금만 움직여도 근육이 잘 붙는 사람들이 있어요. 하지만, 저와 같이 지금 이 글을 보시는분들은 이런 근수저 유전자가 아닐 것 입니다. 그래서 마른남자,멸치남은 더 영리하고, 적극적으로 운동할 필요가 있습니다.
▣ 근육이 성장하는 원리
근육은 운동으로인한 '과부화'에 의해 손상되고 그것이 재생되는 과정에서 초과회복을 하기 때문에 점점 굵어지는 것입니다. '골격근(우리가 키우려는 근육) = 근육섬유로 이루어진 근육섬유다발' 이라고 말씀드렸습니다. 운동으로 인하여 근육섬유다발이 손상되고 근육섬유가 다시 재생되면서 회복을통하여 근육섬유다발이 초과 생성되는것이 근육이 성장하는 원리입니다.
그러면, 운동만 하면되나요? 아닙니다. [운동 = 과부화,손상 / 재생 = 회복]인데 추가로 '영양소'가 필요합니다. 정말 많은 영양소들이 있지만, 크게 '탄수화물,단백질,지방'. 일명 탄단지라고 들어보셨죠 ? 이러한 영양소들이 분해되어 재생을 촉진시키고 회복하여 근육섬유다발이 많아지는겁니다.
다치지 않게 운동을하고, 내 몸에 맞는 영양소를 집어넣고, 휴식을 취해 재생을 시키는게 근육이 성장하는 기본적인 원리입니다.
▣ 빠르게 몸짱되는법은 없나요?
방법,,, 있습니다. 근데, 이 글을 읽고 계신분들은 알고있어요. 똑똑하시기 때문이죠. 그런데, 이 방법을 사용하질 않아요. 너무 뻔하고, 한번한다고 효과가 눈에 보여지는 방법이 아니거든요.
특히나 마른남자,멸치남은 더 그렇습니다. 근육붙이기 어려우니 살이라도 찌우자하고 막 먹어요. 라면5개, 피자 2판, 치킨 2마리, 밥 3공기. 그런데, 아무리 먹어도 팔다리는 변화가없고 배만 살짝나와요. ET같은 몸매가 되기 쉽상입니다. 그러니 많은 마른남자,멸치남들은 아,,,나는 글렀어. 막 먹어도 몸집이 커지지도 않고, ET가 돼,,,라며 자책합니다.
'왜그럴까요?'
'네. 기초지식없이 막 먹어서 그래요.'
빠르게 몸짱되려면, 딱 이 3가지만 하시면 돼요.
1. 꾸준하게 운동한다
2. 옳바른 영양섭취를 한다.
3. 충분한 휴식을 갖는다.
와,,,,완전뻔하죠? 근데, 저게 다에요. 다만 여기서 더 추가해야겠죠.
1. 꾸준하게 운동한다
1-1) 정확하게 근육만을 사용하는 방법
1-2) 저중량 고반복, 고중량 저반복
1-3) 분할운동법
1-4) 등운동,가슴운동,하체운동,어깨운동 루틴
1-5) 3대 몇?
2. 옳바른 영양섭취를 한다.
2-1) 단백질 보충제 고르는법
2-2) 단백질 안질리게 먹는법
2-3) 닭가슴살 그만먹고싶다,,,
2-4) 탄수화물,단백질,지방은 얼마나 먹어야 하나
2-5) 운동하고 술먹으면 근손실오나요?
3. 충분한 휴식을 갖는다.
3-1) 근육회복을 위한 수면시간은?
3-2) 잠못자고 운동가도 되나요?
3-3) 비타민제를 먹을까
이런식으로 저 3가지를 기준으로 파고들어야 합니다. 그래야 영리하고 빠르게 몸이 좋아질 수 있어요. 단순히 그냥 운동한다? 그건 그냥 움직인거에요. 걷는거나 다름이 없는겁니다. 저도 처음에는 그냥 운동했어요. 무거운거들면 커지겠지. 생각했어요. 그래서 오래걸렸습니다. 원리를 이해하고 운동 하는것과 그냥 하는것은 천지차이입니다.
아무튼, 1.꾸준한운동 2.옳바른영양섭취 3.충분한휴식 이게, 빠르게 몸짱되는 유일한 방법입니다.
▣ 보충제 먹으면 몸 좋아지나요 ?
근육에 관심이있는 사람이라면, 단백질 보충제라는 상품을 모르시는분이 없으실텐데요. 특히나, 저같은 멸치남,마른남자,마른사람은 단백질보충제 혹은 게이너를 먹으면 몸이 좋아지겠지 착각을 합니다. 그리고, 장염에 걸리고, 간수치가 올라가고, 설사만 쭉쭉하는겁니다. 보충제 가격만큼 화장실에다 바치는거에요. 거기다가 탈수증상으로 몸무게까지 줄어버렸네요. 보충제는 근육을 만들어주는 마법의 묘약이 아닙니다.
▣ 단백질의 종류는?
보충제로 나오는 단백질은 크게 식물성(대두)단백질과 동물성(유청)단백질로 구분할 수 있습니다. 식물성 단백질은 말 그대로 식물에서 추출된 단백질을 말합니다. 주로 대두(콩,곡류)에서 추출합니다. 동물성 단백질은 주로 우유에서 추출하는 단백질입니다.
▣ 식물성단백질 vs 동물성단백질
단백질이 소화가 되었을때 아미노산으로 분해가 됩니다. 아미노산은 크게 2가지, 완전한 아미노산인 필수 아미노산과 불완전한 아미노산인 비필수 아미노산이 있습니다.
필수 아미노산(완전한)
→ 인체에서 만들수 없어서 음식으로만 섭취해야하는 아미노산
비필수 아미노산(불완전한)
→ 인체에서 스스로 만들어낼 수 있는 아미노산이라 꼭 음식으로 섭취하지않아도 되는 아미노산
인체는 피부나 근육, 뼈, 머리카락 등을 재생할때, 분해된 단백질인 아미노산을 이용하는데. 이때, 스스로 만들지 못하는 완전한 아미노산이 많을수록 회복과 성장에 더 유리합니다. 그래서, 식물성단백질보다 동물성단백질인 유청 단백질을 더 섭취하는게 근육성장에 훨씬 유리합니다. 돼지고기, 소고기를 콩보다 좋아하시는 분들 많으시잖아요 ? 같은 원리입니다.
인체에서 생물학적 회복과 성장에 유리한 고기를 콩보다 더 원하는겁니다.
▣ 몸에 맞는 단백질 선택하기. 단백질 보충제 종류
WPC (Whey Protein Concentrate)
→ 단백질 보충제의 가장 기본적인 형태의 보충제로 우유에서 추출되어 유청단백질로 이루어져 있다.
WPI (Whey Protein Isolate)
→ 기존 WPC에서 '유당'을 제거한 단백질보충제. 일부 사람들은 WPC를 섭취했을때 장내 트러블이 발생하는데, 이것은 자신의 몸이 유당을 받아들이지 못하는 '유당불내증'을 가지고있기 때문이다. 이 일부사람들을 위하여 WPC에서 유당을 분리하는 공정을 거친 후 나온 유당이 없느 단백질이 WPI이다.
WPH (Whey Protein Hydrolysate)
→ 유당을 제거한 공정을 거친 WPI에서 한번의 정제과정을 더 거쳐 만든 단백질보충제. 분리과정을 2번 혹은 그 이상을 거치기때문에 더 순수한 단백질 섭취가 가능하다. 흡수가 빨라 더욱 효율적인 근육성장을 도와준다.
게이너 (Gainer)
→ 기존 보충제에 탄수화물 함량을 높힌 단백질보충제. 개인적으로 게이너를 좋아하진않습니다.
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그 외에도, Multi 단백질, Grassfed 단백질, Casein단백질 등이 있지만. 우리는 위 종류의 단백질만 알면됩니다. 보통 단백질보충제를 고를때 고려하는 점은 '가격'과 '효과적인 단백질', '맛' 이렇게 3가지일거라 생각합니다. 종류도 무수히 많아서 뭘 골라할지 모르는 분들을 위해 정리해드릴게요.
1) 단백질 보충제 선택 팁
마른남자,멸치남을 탈출하기 위해선 WPC 와 WPI 중에 결정하시면 됩니다. 금전적 여유가 있다면 WPH를 선택하셔도 되지만,,, 지금 이 글을 보시는 여러분들에겐 WPC와 WPI 두가지가 가성비,효율성면에서 최고입니다.
유당불내증이 없는 사람 → WPC 보충제 中 선택
유당불내증이 있는 사람 → WPI 보충제 中 선택
2) 가격
WPH > WPI > WPC 순으로 가격이 낮아집니다. 공정을 1번을 거치냐, 2~3번을거치냐에 따라서 가격이 결정되는 것입니다. 제조사별로 가격이 조금씩은 차이가 나겠지만, 가장 큰 기준은 공정의 횟수를 기반으로 합니다.
3) 맛
맛이란 개념은 사람의 취향을 따르는것이기에 명확하게 이것만 드세요. 라고는 하기 어렵지만. 개인적으로 '초코''밀크쉐이크'같은 맛이 제일 무난합니다. 제조사도 무수히 많고 맛도 진짜 수십가지가 있는데, 결정하시기 어려우시다면 이렇게 한번 생각해보세요.
내가 고르는 맛을 우유랑 섞었을때 맛있을까,,,? 보충제는 단백질입니다. 상큼한맛과는 동떨어지기때문에 무겁고 달달한 맛을 고르실수록 실패확률은 줄어듭니다.
게임을 하실때도 육성법을 보시는분들이 많이 계실텐데요. 운동에도 육성법이 있습니다. 등근육 레벨올리는법, 가슴근육 키우기좋은 사냥터, 하체운동스킬 제대로찍기 처럼요. 여기에 올리는 글들은 멸치남,마른남자였던 제가 직접 겪고 탈출하게된 방법론을 적으려고합니다.
말랐다고, 왜소하다고 고민하고 걱정하지마세요. 꾸준히 운동하고, 옳바르게 섭취하며, 충분히 휴식을 취해주면 마른남자,멸치남을 탈출할 수 있습니다. 이 3가지가 제일 기본이에요. 그 외의 정보들은 부가적인 요인입니다. 다음에는 다른 정보글을 작성해보도록 할게요. 멸치남,마른남자 탈출하고 짐승남 몸짱남이 되어봅시다! 화이팅.
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