단백질보충제,유청단백질 이것만 알면 효과 13배(WPC,WPI,WPH)

단백질보충제,유청단백질 이것만 알면 효과 13배(WPC,WPI,WPH) 

『단백질, 똑똑하게 섭취하는
해야하는 이유』

자기관리 시대를 맞이하여, 건강상의 이유, 몸매를 가꾸고 싶어서 등 여러가지 이유로 운동을 하는 분들이 많아졌습니다. 더불어, 식단에도 많은 관심이 쏟아지고 있는데요. 특히, 웨이트트레이닝, 근력운동을 하시는 분들이라면 근손실이 생길까봐 단백질 섭취를 하려고 노력합니다.

근데 이 단백질에 대하여 얼마나 아시나요?? 단백질 과다섭취 시 생기는 부작용은??

단백질의 종류는?? 단백질을 그냥 먹기만하면 되는걸까요???

오늘은 살면서 먹을수밖에 없는 단백질, 이왕 운동하면서 먹을거 더 똑똑하게 먹을수있는 방법에 관해 얘기해보겠습니다. 

단백질이란? (What is The Protein?)

단백질은 인체에서 물 다음으로 비중을 많이 차지하고 있는 영양소입니다. 뼈,근육,피부 등이 단백질로 구성되어 있습니다.

이 단백질이 부족하여 결핍하게되면 면역력이 약해지고, 골밀도가 낮아져 골절의 위험도가 높아지며, 피부나 손톱,발톱에도 문제가 발생될 수 있습니다. 머리카락 또한 단백질로 이루여져, 탈모증상이 생기기도 합니다. 

단백질의 기본 구성단위는 아미노산입니다. 아미노산은 2가지로 나뉘는데요. 인체가 스스로 만들어 낼 수 있는 아미노산은 '비필수 아미노산'. 인체가 스스로 만들지 못하는 아미노산은 '필수 아미노산'이라 불립니다.

1. 비필수 아미노산 (인체에서 스스로 만들어짐)
2. 필수 아미노산 (인체에서 스스로 만들어지지 않아 '섭취필수')


단백질섭취는 많이들 아시다시피 고기류, 계란, 우유, 두부 등 각종 식품으로 할 수 있는데요. 이 단백질(필수아미노산)을 따로 추출하여 가루로 만든 상품. 바로 단백질 보충제에 관해 얘기를 하려고합니다. 

운동하는 사람들이 보충제에 열광하는 이유가 뭘까?

근육을 만들려면 단백질은 필수이기 때문이다.

운동을 즐기시는 분들은 땀을 많이 흘리는 만큼 운동 후 회복작용이 매우 중요합니다. 강건한 몸을 유지하기 위해선 운동뿐만 아니라, 적절한 휴식과 숙면 그리고 영양섭취를 골고루 해주셔야 하는데요.

근육에 미세하게 상처(scratch)를 내어, 근육성장을 도모하는 웨이트 트레이닝은 특히나, 영양섭취 그 중에서 단백질섭취는 더욱 더 신경써야하는 영역입니다. 왜냐하면, 근육의 상처가 재생되면서 근육이 커지며 '근성장'을 이루게 되는데, 이때 단백질은 필수불가결한 요소이기 때문입니다.

<근육이 성장하는 원리>
https://yellowradish.tistory.com/37

일반식으로는 충분한 단백질을 섭취 할 수 없다.

성인남성 기준 하루권장 단백질 섭취량은 [체중 x 0.8~1g]입니다. 70kg의 몸무게를 가진 건장한 남성이라면 적어도 하루 60g의 단백질은 섭취를 해야한다는 것이죠.

 
평소먹는 식단을 한번 떠올려보세요. 단백질이 들어간 음식을 얼마나 섭취하시나요 ? 주로 탄수화물>>>지방>>단백질 순서의 음식을 섭취하고 계시진 않은가요??

'하루 세끼를 잘 챙겨먹는다'라는 가정을 해봅시다. 아침,점심,저녁을 매일 잘 챙겨먹는 A가 있습니다. 직장생활을 하는 A는 하루 3끼는 꼭 챙기기위해서 노력합니다. 아침출근시간에는 시간에 쫒겨 '시리얼'로 배를 채웁니다. 점심에는 회사에서 주는 식사를 하는데요. 오늘은 '제육볶음'에 콩나물국이 같이나온 식단표네요. 퇴근을 마친 A는 집으로 돌아가 힘이빠져 라면에 계란을 넣어 저녁을 해결합니다. 


하루 3끼를 꼬박 챙겨먹는걸로, 충분한 단백질 섭취가 되었을까요 ?

아침 - 씨리얼 (탄수화물 23g, 단백질 2g)
         우유 200ml (단백질 6g)

점심 - 쌀밥 210g (탄수화물 61g, 단백질 5g)
         제육볶음 250g (탄수화물 12g 단백질 30g 지방 36g)

저녁 - 계란이 들어간라면 (탄수화물 95g 단백질 12g 지방 17g)


단백질이 들어간 음식으로 하루 3끼를 다 챙겨먹는 A의 하루 단백질 섭취량은 50g입니다. 여러분의 하루 단백질 섭취량은 안녕하신가요?

닭가슴살보다 먹기가 간편하다.

하루에 섭취하는 단백질량이 부족하다는걸 깨달은 A는 단백질섭취량을 늘리기로 합니다. 닭가슴살을 구매해서 1끼정도에 추가를 하기로 한거죠. 앗, 그런데 아침에 준비하기는 시간이 부족하고, 전날에 준비하는것도 버겁네요. 준비를 하더라도 점심때까지 닭가슴살을 보관하기도 번거롭고, 식사때 같이 먹기도 어렵기까지합니다. 

이때, A는 단백질보충제라는걸 알게됩니다. 1회 섭취당 순수 단백질 20~25g정도를 섭취할 수 있네요. 먹는방법도 용이합니다. A는 단백질보충제로 하루 섭취단백질을 70g을 채우게 되었습니다.

이처럼, 단백질섭취량을 늘리고 싶은데, 조건이나 상황이 맞지 않으신 분들은 단백질 보충제로 용이하게 섭취할 수 있습니다.

단백질보충제 생각없이 먹으면 안된다.

단백질 보충제는 유청단백질이다.

단백질 보충제는 유청단백질입니다. 유청단백질은 단백질의 대표적인 표준으로 지칭이 되는데요, 인체가 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산을 9개나 함유하는 완전한 단백질로 우유에서 추출되어집니다. 

유청단백질을 가루화하여 만든 제품인 단백질 보충제는 생체이용률, 즉 체네 흡수율이 매우 뛰어납니다. 또한 섭취방법도 매우 간단한데요.


그로인해, 단백질 과다섭취도 쉽게 일어날 수 있습니다. 그리고 유당불내증(젖당[우유]을 잘 소화시키지 못하는 증상]을 가진 사람들에게는 설사 및 메스꺼움 등 증상이 있을 수 있습니다.

단백질 과다섭취는 부작용을 초래한다.

단백질 보충제에 관한 정보를 알아보고 구매를 하시는 분들의 대부분은 아마, 빠르고 효과적인 근육성장을 도모하는 사람일겁니다. 보충제로 단백질 섭취가 용이한만큼 쉽게 단백질 과다복용도 쉽게 일어나는데요. 단백질 과다섭취는 여러 부작용을 발생하며 간에 매우 치명적입니다.

음식으로 섭취된 단백질은 우리 인체에서 그대로 사용될 수 가 없습니다. 소화의 과정을 통해, 몸에서 사용할 수 있는 상태로 분해가 되고, 근육의 합성에 도움이되는데, 이때 독성을 나타나는 질소가 발생합니다.

단백질 소화과정을 통하여 만들어진 아미노산의 가장 큰 기능은 근육조직과 같은 구조적단백질조직과 효소와 같은 기능적 단백질을 형성하는것입니다.


이 외에도 여러곳에서 에너지원으로 사용, 체수분 유지, 산-염기 균형맞춤, 혈액응고 과정조절, 감염방지, 면역계의 중요성분을 형성 등에 사용됩니다.

음식으로 섭취된 큰 덩어리인 단백질을 분해하는 과정에서 필연적으로 질소가 발생하는데, 과다한 질소는 인체에 독성을 나타냅니다. 이에 따라서 해독이 필요한데, 인체의 간이 그 역할을 수행합니다.


이 간에서는 과다하게 생성된 질소를 암모니아로 변환하고, 이를 요소로 전환하여, 최종적으로 오줌의 형태로 체외로 방출됩니다. 고기 및 단백질을 많이 섭취하면 소변의 색이 누렇게 띄는게 이러한 이유입니다.


단백질 과다섭취시 부작용 증상

1) 신장(간)기능 이상

2) 급격한 감정기복

3) 설사

4) 가스로 인한 복부팽창, 메스꺼움

5) 콜레스테롤 수치증가.
6) 탈수현상


몸에 좋더라도 과유불급입니다. 이러한 부작용을 피하기 위해선, 보충제에 대해서 제대로 알아야겠죠 ? 

단백질 보충제 옳바르게 고르고 섭취하자

본인체질에 잘 맞는 보충제를 선택해야 합니다.

단백질은 크게 두가지로 동물성 단백질과 식물성단백질이 있습니다. 동물성단백질(유청단백질)이 맞지 않는분들은, 콩,두부 등을 섭취하여 식물성단백질을 섭취할 수 있습니다. 


또한, 유당불내증으로 유당이 들어간 일반적인 유청단백질로는 섭취가 힘든 분들께서는 
[젖당(우유) → 일반적 유청단백질]로 1차 가공된 단백질에서 [일반적 유청단백질 → 유당이 제거된 유청단백질]로 이루어진 단백질을 섭취하시면 되겠습니다.

단백질 보충제 종류는 무엇이 있을까?

WPC (Whey Protein Concentrate)
→ 단백질 보충제의 가장 일반적인 형태의 보충제로 젖당(우유)에서 추출된 유청단백질이다.

WPI (Whey Protein Isolate)
→ 가장 일반적인 유청단백질(WPC)로부터 유당을 제거한 단백질 보충제, 일부 사람들은 WPC를 섭취했을때 장내 트러블이 발생하는데, 이것은 자신의 몸이 유당을 받아들이지 못하는 '유당불내증'을 가지고있기 때문이다. 이 일부사람들을 위하여 WPC에서 유당을 분리하는 공정을 거친 후 나온 유당이 없는 단백질이 WPI이다.

WPH (Whey Protein Hydrolysate)
→ 유당을 제거한 공정을 거친 WPI에서 한번의 정제과정을 더 거쳐 만든 단백질보충제. 분리과정을 2번 혹은 그 이상을 거치기때문에 더 순수한 단백질 섭취가 가능하다. 흡수가 빨라 더욱 효율적인 근육성장을 도와준다.

복합 단백질 (Muliple Protein)
→ 복합단백질은 WPC,WPI 등 다양한 단백질의 종류가 하나에 들어있는 보충제이다. 여기서의 차이는 영양소의 배합에서 차이가 나므로 성분표를 잘 보길 바랍니다.

Grass Fed 단백질 (Grass Fed Protein)
→ 앞서 말했듯이 단백질 보충제는 젖당(우유)를 원료로 만들어지게 되는데, 대부분 사료 등 인공적인 식품이 공급된 소들에게 만들어지게 됩니다. Grass Fed 단백질은 사료를 먹이지 않은, 방목하여 키워 천연의 풀들만 먹은 소에서 나오는 젖당(우유)에서 추출한 단백질 입니다. 한마디로 유기농 단백질보충제입니다.

카제인 단백질 (Casein Protein)

→ 카제인은 우유의 약 80%이상을 구성하고 있는 단백질입니다. 잘 응고가되는 성분으로 섭취 시 장내에 젤(Gel)의 형태로 남아 단백질이 천천히 분해되고 체내로 느리게 흡수되는 효과가 있습니다. 이때의 장점은 취침 전 근육의 이화작용을 막아주는데 도움을 줍니다.

느린 흡수율로써 오랫동안 체내에 머물러 단백질을 지속 흡수시키게 만든다는 점이 큰 메리트입니다.

나에게 필요한 단백질량은 어떻게 계산하나요

일반인 = 체중 x 1g 

운동을 즐겨하는 일반인 = 체중 x 1.2g

3대 중량 300kg이상 일반인 = 체중 x 1.5g ~ 2g


위 계산법대로 계산하시면 얼추맞는 나에게 맞는 1일 단백질 섭취량이 나옵니다. 사람의 체질 및 체성분마다 오차가 더 있을 수 있기에, 저의 경우는 체내 가스량 생성여부 (방귀)로 간편하게 알 수 있습니다. 과한 단백질 섭취의 제일 흔한증상은 가스량 증가로 복부팽창이기 때문입니다.

마무리하며

매번 말씀드리지만, 단백질보충제를 먹는다고해서 근육이 뿜뿜빵빵하게 생기지 않습니다. 단백질보충제는 근육생성을 도와주는 보조자의 역할이지. 근육생성 및 건강에 직접적 영향을 주진 않습니다. 오히려 과하게 섭취시 질소 과다생성으로 인체가 중독되는 부작용에 시달릴 수 있습니다.

다만, 제대로알고 사용한다면 매우 훌륭한 보조자의 역할이 될 것은 확실합니다. 이 글을 보시는 모든분들은 똑똑한 단백질 섭취법을 숙지하시고, 건강에 독이 되지않는, 화장실에 돈을 가져다 바치지않는 보충제를 잘 활용하시길 바랍니다.