남자30,40대 되기전에 근력운동 꼭 해야하는이유 (틀딱,꼰대 안되는법)
(근력운동 꼭 해야하는 이유)
<틀딱, 꼰대라는 말을 아시나요???>
틀딱이, 꼰대의 뜻
요즘 세상에는 신-조어가 우후죽순으로 생기고 저 조차도 뜻을 가늠하기가 어려운 말들이 아주 많습니다.
혹시, 틀딱이,꼰대라는 말을 들어보셨나요? 아마 꼰대라는 말은 많이 들어보셨을겁니다. 보통 꼰대는 '권위적인 사고를 가진 어른을 비하하는 은어', 즉 나이많은 남자를 가리켜 학생이나 청초년들이 사용하는 은어입니다.
그렇다면, 틀딱이 혹은 틀딱 뜻 알고계신가요??
나이 많은사람들을 비하할 때 사용하는 신-조어가 틀딱이라고 합니다. 틀니가 딱딱거리는 소리를 낸다고하여 이렇게 만들어졌다고 하네요. 그렇다고 나이가 많은 노인분들이게 하는 말이라기 보다는, 꼰대와 비슷하게 '나이=권위'라고 생각하는 사람들을 지칭할때 쓰여진다고 합니다.
틀딱, 꼰대라는 말이 운동과 무슨 관련이 있냐구요??
보통 나이가 30,40대를 넘어가면서 정신도 같이 늙어가고 꼰대,틀딱이라고 불릴 수 있는 기질이 생기는데, 이는 어쩔 수 없습니다. 왜냐하면 정신적노화가 진행되면서 기억력이 나빠지고 인지능력이 떨어지기 때문입니다.
기존에 오랫동안 알고있던 본인의 지식, 사실과 다른, 새로운것을 듣거나 알게 되었을때, 정신적노화로 인한 기억력감소와 인지능력 저하로 쉽게 새로운것이 받아들여지지 않게되고 이로인한 신세대들과의 현실적 괴리로 꼰대,틀딱이라 불려질수도 있는 것 입니다.
하지만, 운동을 하게되면 신체활동의 결과물로써 얻어지는 호르몬,에너지 등의 효과로 정신이 젋어진다고 합니다.
그래서 오늘은 나이를 먹으며 신체뿐아니라 정신도 같이 늙기전에, 근력운동을 빠르게 시작해야하는 이유를 말씀드리려고 합니다.
신체나이가 젊을수록 뇌도 젊어진다.
과확적으로 신체적운동과 뇌 건강은 매우 밀접한 관계가 있다고합니다. 운동을 함으로써 신경조직발생, 즉 새로운 뇌세포를 성장시키고 그에 적응하는 뇌의 능력을 향상시키는 효과가 발생하는데요.
과거에는 신경세포가 한 번 죽고나면, 더 이상 아무것도 할 수 있는일이 없다고 믿었습니다. 따라서 나이가 들어감에따라 뇌의쇠퇴와 기억력감소 등의 정신적노화의 진행은 어쩔 수 없는 산물로 여겨졌습니다. 하지만, 이것은 사실이 아닙니다.
영국의 정신과 의사 John J. Ratey에 따르면 '운동은 인지력 향상에 매우 유익하며 치매와 같은 정신적질환을 예방한다'라고 합니다. 이처럼 운동은 노화와 관련된 '뇌의 수축'을 막아주고 전두엽,측두엽 및 두정엽의 회백질과 백질을 모두 보존하여 인지력 저하를 막아줍니다. 즉, 운동이 정신적 노화를 막아준다는 것이죠.
운동으로 뇌가 젊어지는 원리는 무엇일까
두뇌가 신체적활동 즉, 운동으로부터 얻어지는 유익한 영향력 중 하나는 BDNF(뇌 유도 신경영양인자)라고 불리는 단백질을 통해서 입니다. 신체적운동은 FNDC5라는 단백질의 생산을 자극하고 다음으로 BDNF의 생산을 유도하는 식입니다.
이 BDNF는 신경모터를 쇠퇴하지 않도록 보호하는 신경-근육계에서 발현됩니다. 이는 근육에서 가장 중요한 요소입니다. 신경운동이 일어나지않으면 근육은 점화장치 없는 엔진과 마찬가지입니다.
따라서 BDNF는 신체근육과 뇌 모두에 적극적으로 관여하고, 이런 교차연결로 인하여 신체적운동이 젊은 뇌 조직 유지에 중요하고 큰 기여를 하는것으로 보여집니다.
신체적운동은 말 그대로 노화와 관련된 신체근육감소, 두뇌성능쇠퇴를 방지하여 단순히 육체적 노화 뿐아니라 정신적 노화를 늦춘다는 것입니다.
신체적운동 = 육체,정신이 젊어진다
(근력운동 꼭 해야하는 이유)
<내일말고, 지금당장 근력운동 시작해야하는 이유>
1살이라도 어릴 때, 움직이세요!
저항운동(웨이트)을 하지 않는 일반인의 경우 30대 후반부터 들어서면서 이미 근육 감소증이 시작된다고 합니다. 40대에 들어서면서는 매년 1~2%씩 감소한다고 하는데요.
반대로, 근육성장은 20대부터 시작되어 30대 후반까지 이뤄진다고합니다. 즉, 근육생성에도 타이밍이 있다는 말입니다. 같은중량, 같은시간을 들여도 20대와 30대의 얻어지는 근육량은 차이가 납니다. 그리고 40대에선 더 많은 차이가 일어나죠.
신체나이 40대가 들어서며 운동을 하게되면 새로운 근육의 성장보다는 소유하고있는 근육의 손실을 늦춰주는 효과가 주를 이룹니다. 이는 생물학적으로 어쩔수가 없습니다.
자 그러면, 42살의 친구 A와 B가 있다고 가정해봅시다. A는 20대 군복무 시절부터 꾸준히 근력운동을 해왔고, B는 최근들어 근력운동을 시작 했습니다.
A는 40kg의 근육양을 가지고 있고, B는 27kg의 근육양을 가지고 있습니다. 현재 A와 B 둘 다 근력운동을 매일 1시간씩합니다. 이 때 A와 B가 근육을 보존할 수 있는 나이는 언제까지일까요 ??
근력운동의 저항강도(무게)가 높아질수록 효과는 2배가된다.
근력운동의 원리는 내가 가진 근육으로 가능한 적정무게를 저항하는것이 가장 기본이 됩니다. 그리고 빠른 근육성장을 위해선, 옳바른자세로 들 수 있는 최대한의 무게로 저항을 반복해주시면 됩니다.
적용해서 생각해보면 40kg 근육양을 소유한 A는 그만큼의 무게를 저항할 수 있습니다.
하지만 27kg 근육양을 소유한 B는 비교적 가벼운 무게를 저항할 수 있습니다.
이 둘의 신체적나이는 이미 40대를 넘었기때문에 근육감소증의 시작은 불가피합니다. A는 더 강한저항(무거운) 운동을 하기때문에 근육감소의 속도는 더 늦춰집니다. B는 약한저항(가벼운)운동을 하기때문에 근육감소의 속도는 A보다 덜 늦춰집니다.
이 얘기는 즉, 신체나이가 한살이라도 젊을때 근육의 양을 비축해야만 나이가 들어서도 노화의 방지를 최대한 늦출 수 있다는 말입니다.
20대,30대때 근력운동을 하지않는다는건, 주워담기만 하면 채워지는 주머니를 가만히 놔둔다는것과 다름이 없습니다. 근력운동을 미리 시작했건 안했건 나이가 40,50대를 넘어 시작한다면 둘 다 똑같이 근육은 감소합니다. 하지만 줄어드는 속도의 차이는 아주 클 것입니다.
난 이미 47살인데라 늦었어,,,,,,
40,50대에 근력운동을 시작해도 어차피 근육은 감소하니,,, 좌절하셨나요? 그러실 필요없 습니다. 근육량과 근력은 비례하긴 하지만, 운동을 하지않았던 일반인의 경우라면 근육량이 커지지 않더라도 근력은 증가 할 수 있습니다.
<저항훈련(근력운동)을 통해 얻을 수 있는 근력적측면의 이점>
1) 걷기능력개선
→ 근력운동을 시작한지 12주 후에, 65세 이상의 노인들은 다리의 근력과 지구력이 개선되었으며, 쉬지않고 38% 더 오랫동안 걸을 수 있게 되었다.
2) 일상업무 수행능력 개선
→ 전신 근력운동을 16주 수행한 후 , 60세 ~ 77세의 여성들은 근력이 상당히 증가했으며, 걷는 속도가 빨라지고, 의자에서 일어나거나 무거운것을 드는것 등 일상업무 수행능력이 개선되었다.
3) 관절 통증 완화
→ 근력운동은 관절 주변의 근육, 힘줄, 인대를 강화하며, 이것이 관절의 힘의 부화를 분산시키며 통증을 완화시켰다.
4) 혈당 조절 개선
→ 근력운동으로 인하여, 혈류량이 증가하고. 당수치가 조절됨으로써 당뇨 위험이 34%만큼 줄어들었다.
5) 뇌 건강개선 및 노화속도를 늦춤
→ 근력운동은 세포성장, 확산, 분화, 성장요소생성을 도모시키는데, 이로 인해 치매증상의 진행속도를 20%이상 늦추게하였다.
근육이 만들어지지 않을수도 있다고 해서, 노화관련 근육량이 소실되는 근육감소증을 멈추기위해 저항운동(근력운동)을 하지않는다면 약 15년사이에 소유한 근육량의 15%이상을 잃게 될 것입니다.
이미 늦었다고 아무것도 하지않는다면 아무일도 일어나지 않습니다. 근육이 커지지않는다고 근력조차 포기하실건가요? 그냥 귀찮아서 합리화하시는건 아니신가요?
근육운동과 식단을 같이하면 뇌가 2배 더 젊어진다.
또한, 식단 역시 육체적 노화뿐 아니라 정신적 노화방지에 중요한 역할을 합니다. 근력운동이 신체근육 조직과 뇌 조직 모두를 재활용하고 다시 젊게하는 유전자 및 성장인자를 도모한다는 것인데요. 이 성장인자들은 뇌줄기 세포와 근육위성세포, 새로운 신경세포와 새로운 근육세포를 전환시키도록 신호를 보냅니다.
이때 식단이 중요한 이유는, 음식으로 섭취하는 당분은 성장인자 중 한가지(BDNF)를 억제시킵니다. 특히, 과당은 격한 운동 후 2시간 이내에 접취할 경우 인간성장호르몬 (HGH)생산효과를 억제합니다.
이를 적용시켜보면, 규칙적인 근력운동 뿐 아니라 당분이 적은 식단까지 결합하면 뇌의 노화를 매우 효과적으로 방어 할 수 있습니다.
<똑똑한 단백질 섭취법>
https://yellowradish.tistory.com/39
<마무리>
근력운동은 육체적뿐아니라 정신적으로 샤프하게 유지시켜준다.
근력운동을 일찍 시작하고 더 지속적으로 할수록 더욱 더 크고 장기적인 보상을 받게 될 것입니다. (지금 시작했다고 늦었다 생각하는건 큰 오산입니다.) 활동적인 신체활동을 선택하는 라이프스타일은 신체적뿐아니라, 정신적으로 젊어 질 수 있는 방법입니다.
많은 운동법 중 운동의 효과를 극대화 시킨 '고강도 인터벌운동'이 있는데, 이와 관련된 포스팅은 다음에 해보도록 하겠습니다. 가능한 자신에게 맞는 다양한 종류의 운동을 시작하세요. 이미 늦은건 없습니다. 늦었다고 안하면 더 늦어질 것 입니다.
명심하세요. 꼰대,틀딱이라는 범주안에 들지않고, 젊게 살려면 운동으로 뇌의 계속적인 성장과 회춘을 시도하세요. 내일부터말고 지금부터 시작하세요.
(근력운동 꼭 해야하는 이유)
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