운동으로 살 빼는법, 타바타 운동
(인터벌트레이닝,홈트레이닝 루틴)
< ○○○ 하려면 운동해라!! >
당신의 몸은 이미 알고 있습니다. 운동이 필요하다는걸,,,
메스컴에서 TV에서 혹은 책에서 또는 유튜브에서 많이 나오는 얘기가 있습니다. OO하려면 운동해라. 이 OO안에는 건강하려면,아기낳으려면, 부부관계 좋으려면, 오래살려면, 애인 생기려면, 결혼하려면, 안 아프려면, 옷빨 잘 받으려면, 심지어 돈벌려면 운동해라 라는 말까지 있을정도로 운동이라는것은 선택적 습관이 아닌 인생을 살아가면서 필수불가결한 습관입니다.
그런데, 이러한 사실을 알고있어도 대부분의 사람들은 하지 않습니다. 혹은, 운동 한번 해볼까?라는 마음에 운동법을 알아보고, 운동 유튜브를 시청하고, 다이어트식품을 찾아보곤 합니다.
허나, 이러한 마음도 잠시,,, 온갖 변명거리와 핑계를 찾으며 포기하곤하는데요. 아마 아래의 3가지 이유로 핑계를 대며, 자기합리화를 하고 있지는 않으신가요 ?
1. 시간이 없어서
2. 근처에 헬스장이 없어서 or 헬스장가기가 두려워서
3. 몸이 아파서
오늘의 포스팅은 시간이없어서, 헬스장이 없어서, 어깨가아파서, 목이아파서, 운동할 줄 몰라서 등의 온갖 자기변명과 자기합리화를 이겨낼 수 있도록 도와드릴 115만원짜리 PT보다 가치있는 글입니다.
운동하고는 싶은데, 시간이 없어서,,,
실제로 운동을 하는사람과 운동을 하고자 하는 사람들은 최소한의 시간으로 최대의 효과를 얻고 싶어 합니다.
'한달만에 몸짱되기, 한달만에 12kg 다이어트하기' 이런건,,, 기존에 운동경력이 있으신 분들이 아니라면 솔직히 불가능의 가능하거나 0.01%의 성공확률을 가집니다.
하지만, 고강도 인터벌트레이닝. 그 중 '타바타운동'기법으로 하루 운동시간을 많이 쓰지도 않으면서 한달 3~4kg을 요요없이 무조건 감량 할 수 있습니다.
고강도라는 단어를 보시고 겁먹으신거 아니죠? 제가 말씀드릴 타바타운동법은 여러분들이 TV나 유튜브에서 본 100kg 바벨을 짊어지고, 얼굴에 핏줄이 가득 서도록만드는 운동법이 아닙니다.
모든 운동이 빠르고 효과적으로 열량소모를 최대화하고, 지방연소와 기타이점(인간성장호르몬의 생성 증가같은 이점)을 가지는건 아닙니다. 러닝-달리기(Running)는 심폐지구력과 지방연소를 돕고, 웨이트트레이닝은 근육성장과 성장호르몬 생성같은 특화된 이점이 있습니다.
이 타바타운동법은 이 두가지 영역에 있어서 최상의 이점을 제공해줍니다. 전신의 근육을 전부 사용하는 운동이기에 초심자분들께서는 주 3회로 해주시는걸 추천합니다. (아마 주 3회면 충분하지 않아?라고 생각하실듯 싶네요.)
(타바타운동,인터벌트레이닝)
그래서, 타바타 운동이 뭔데요.
타바타 운동이란?
타바타 운동법은 스포츠, 휘트니스 분야의 일본 연구원인 '이즈미 타바타'의 이름에서 유래 된 운동법입니다.
타바타 운동법은 짧은시간 전력을 다하는 운동 후 짧은 휴식시간을 갖는것이 기본원리입니다.
타바타 운동 = 한 동작 30초 운동 후, 10초의 휴식
이러한 주기를 8~12회를 반복하며, 총 4~7분동안 진행하는 운동입니다. 한 가지 동작으로만 이루어진 운동이 아닌, 8~12가지의 운동을 종합하여 실시하는 운동법입니다. 그러므로, 같은 부위를 자극하는 동작으로 종합하려기보다는 전신의 근육부위를 자극하는 동작으로 종합하는 것을 추천합니다.
왜냐하면, 비록 한 종류의 동작을 '30초' 수행하는것이지만 주기사이에 10초를 쉬는걸로는 여러분의 근육이 온전히 회복할 수 없기 때문입니다.
타바타 운동법은 매우 간단하고 쉬워보이는 운동이지만 6회의 주기를 넘어감에 따라, 여러분은 최대 산소섭취량을 기록하게되어 정말로 숨이 턱까지 차오를텐데요. 이렇다면 잘하고 계신다고 생각하시면 됩니다.
타바타 운동의 목적은 짧은시간동안 온전한 회복없이 운동을 수행함으로써 '무산소 및 유산소 에너지 배출 시스템에 최대한으로 작용시키는 것'이니까요. 이 말은 즉, 짧고 굵게 운동하고 운동효과(체중감소,근육량증가 등)는 200% 얻게된다는 말입니다.
진짜 하루 7분으로 효과가 있을까?
실제로 타바타운동법으로 주 4회, 총 6주간 수행 되었을 때, 참가자들은 무산소성 운동능력이 28%만큼 증가했고, 근력은 12%증가했습니다. 그리고 대부분의 참가자들은 체지방이 감소하는 효과를 얻었습니다.
반대로 다른 참가자들은 주 5회, 1회당 1시간 실내자전거타기를 수행했는데 최대 산소섭취량이 10%증가 했을뿐 별다른 소득은 없었습니다.
타바타운동이 이런 효과를 나타내는건 짧은시간 동안 신체능력을 고강도로 사용하면서, 운동을 수행 할 때의 연소효과뿐 아니라 '연소이후'의 효과가 존재하는데. 이 연소이후 효과가 최대 12시간까지도 지속된다는 연구결과가 있습니다.
다만, 제대로된 타바타 운동을 수행해야겠죠? 시간으로는 7분가량이지만, 신체사용량은 극대화 시켜야하는게 타바타 운동의 핵심입니다.
만일, 여러분께서 타바타운동을 옳바르게 수행한다면, 일반인기준 하루 1회만 할 수 있으실 텐데요. 그렇지 않다면 제대로된 강도로 수행하고 있지않다는겁니다. 그렇기에 저는 우리가 수행 할 수 있는 강도로, 시간을 덜쓰는 '7분 x 3회의 루틴'을 알려드리려고 합니다.
일단 시작해보세요. 해보시고 말씀하세요.
(타바타운동,인터벌트레이닝)
<어디서든 가능한 12가지 타바타 트레이닝 루틴>
7분 운동의 입증된 효과
지정된 반복횟수와 정해진 시간(30초)동안 적당한 강도로 구성된 부위동작운동법이 8~12개로 포함되어 있습니다. 이를 7분가량 제대로 수행했을시 얻어지는 이점을 정리하자면 아래와 같습니다.
1) 지방감소 및 체중감량
→ 타바타 운동법은 세트사이에 10초라는 동작변환만 겨우 가능할만한 휴식을 취하며, 여러 개의 큰 근육을 사용함으로 유산소 및 신진대사 극대화가 가능하며 '연소이후'효과로 운동효과가 지속됩니다. 인간성장호르몬(HGH)수치를 증가시키기 때문에 일반적인 유산소운동이나 근력운동(저항운동)보다 더 많은 지방감소를 유도할 수 있습니다.
2) 최대산소 섭취량증가
→ 운동중에 섭취할 수 있는 산소량을 최대로 만듭니다. 최대 산소 섭취량의 증가는 심혈관 지구력의 중요한 기여를 하는데, 심혈관 지구력은 짧은 운동으로는 좋은효과를 얻을수 없는 부분입니다. 하지만 타바타 운동법은 짧은 운동량으로도 심혈관 지구력을 증가시킵니다.
3) 인슐린저항성 감소
→ 인슐린 저항성은 당뇨병에 기여하는 요소입니다. 당뇨를 앓고계신 분들이라면 운동의 중요성을 더 많이 느끼실텐데요. 중년의 성인들은 주 3회/2주만의 타바타 훈련으로도 인슐린민감성과 혈당조절을 개선 할 수 있습니다.
하루 7분을 투자하는것치고는 가치있는 효과들이지 않으신가요?
일반사람이라면 무조건 할 수 있는 타바타운동 루틴
제가 말씀드릴 타바타 운동법 루틴은 아래와 같습니다. 각 운동을 30초동안 반복횟수를 최대한 많이 수행해야합니다. 1운동이 끝나면 운동전환에는 딱 10초가 허용됩니다.
이것은 약 7분가량 소요되며, 1루틴이 종료된 후 1~2회를 더 수행해주시면 됩니다.
- 팔벌려뛰기 (전신) = 빠르게하세요.
- 투명의자 운동 (하체) = 버티세요.
- 팔굽혀펴기 (상체) = 어려우시면 무릎을 바닥에 대고하시면 됩니다.
- 복부 크런치 (코어)
- 의자에 오르내리기 (전신)
- 맨몸 스쿼트 (하체)
- 트라이셉스 (상체) = 의자를 사용하세요
- 플랭크 (코어)
- 제자리뛰기 (전신) = 무릎을 최대한 올리시고 빠르게 하세요!
- 런지 (하체) = 빠르게!
- 엎드려 몸돌리기 (상체) = 최대한 쭉 피세요.
- 사이드 플랭크 (코어)
명심하세요. 제대로된 효과가 나타나려면 힘들어야합니다. 타바타 운동을 7분했는데도 힘들지 않으시다구요? 운동강도가 잘못 된 겁니다.
1~10의 운동척도가 있다고 한다면 달리기 = 5, 계단 빨리오르기 = 6 으로 볼 수 있습니다. 타바타 운동법은 7 혹은 그이상의 수준으로 수행하셔야 합니다. 강도가 힘들수록 효과는 배가 됩니다.
기억하세요! 우리는 시간이 없기때문에, 하루 7분만에 운동을 끝내기 위한 것이지 힘들지않으려고 이 운동을 선택한것이 아닙니다. 시간도 안 쓰고, 힘도 들이지 않으려는 게으르고 나태한 사람에게는 맞지 않는 운동법입니다. 하지만, 이 글을 읽는 여러분들은 그렇지 않기에 가능합니다. 힘든것도 겨우 7분 뿐이에요.
< 7분 타바타 운동 루틴 참고영상 >
https://www.youtube.com/watch?v=ECxYJcnvyMw&feature=emb_logo
(타바타운동,인터벌트레이닝)
<마무리>
앞에서 말씀드렸듯이 우리는 운동이 인생을 살아가면서 선택적 습관이 아닌, 필수라는걸 알고 있습니다. 하지만 시간이 부족해서라는 핑계로 운동하지않는 나를 쉽게 합리화하곤 합니다.
인터벌-트레이닝, 타바타운동법은 사실상 모든사람이 7분이내로 수행 할 수 있는 운동법 이기에 이러한 시간적 장애물을 제거합니다. 여가시간이 7분이상 더 있고, 운동강도를 100% 미만으로 수행하고 있다고 생각이 들면 2번, 3번 반복하세요.
이 최소시간 투자로 체지방감소, 당뇨조절, 근력향상, 정신적노후화방지, 근육증가 등의 수많은 이득을 취하 실 수 있습니다. 이럼에도 불구하고 시간이 없어서 운동을 못한다라는건 과연, 못하는걸까요? 안하는걸까요? 합리화하지말고 변명하지말고 핑계대지말고 내일말고, 그냥 시작하세요.
<나이 1살 더 먹기전에 무조건 운동을 시작해야하는 이유>
https://yellowradish.tistory.com/40
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