세계보건기구 (WHO)에 따르면, 심장병과 뇌졸중은 매년, 전 세계적으로 사망요인의 가장 큰 원인으로 손 꼽힙니다.
심혈관질환은 많이 감소했지만, 이 범주의 질병. 즉, 심장병은 계속해서 건강과 삶의 큰 손실영향을 주는 원인으로 남아있습니다.
미국에 있는 질병통제예방센터(CDC)의 조사결과로는 사망자 3명중 1명이 심장질환으로 사망하고.
병원비 지출 600만원 중 112만원을 심혈관 질환에 지출되었다고 합니다.
(심근경색,협심증)
이처럼, 심혈관질환질병 즉, 심장병은 미리 예방하고 준비해야합니다. 근력운동을 통하여 겉모습과 힘이 있는것도 중요하지만, 속이 무너진다면 겉모습이 힘이 있다고 해서 버틸 수 있을까요?
심장병을 예방하는 방법은 무수히 많습니다. 꾸준한운동, 건강한 식습관, 음주가무 X, 스트레스 줄이기 등 말이죠.
그 중에서 제일 중요한 요소인 '잠&수면'에 관련하여 포스팅하려고 합니다.
[수면부족, 불규칙한 수면습관은 무증상 동맥경화증(심장병)을 발생시킨다.]
약 4,000여명의 중년성인(40~50대) 동맥건강을 수면시간과 수면질에 따라 측정한 결과.
매우 짧은 수면시간(1일 6시간이내)을 취하는 사람들은 7~8시간 수면을 취했던 사람들에 비해서 '무증상 동맥경화증'에 걸릴 확률이 27% 더 높았습니다.
토막잠을 잔 사람들, 즉 종종 잠에서 깨거나, 잠에 드는것에 어려움을 겪는 사람들은 안정적인 수면을 취하는 사람들에 비하여 '무증상 동맥경화증'에 걸릴 확률이 34% 더 높았다고합니다.
아! 나는 평소 잠이 많아서 괜찮겠는데?
하시는분들 계실텐데요.
아니요. 너무 많이 자는것도 안 좋습니다. 1일 9시간 이상 수면을 취했던 실험자 A는 7~8시간 수면을 취했던 사람들에 비해서 '무증상 동맥경화증'에 걸릴 위험이 2배이상 높았다고 합니다.
그렇다면 수면에 가장 적절한 시간이 존재할텐데요. 과연 얼만큼의 수면시간이 가장 좋을까요?
[황금 수면시간은 1일 7시간이다!!!]
인체에 제일 적합한 수면시간은 하루 7시간입니다. 이는 연령,체중,흡연 및 운동습관과 같은 다른 요소와 상관없이 7시간이 제일 적당하다고 합니다.
국립수면재단 (National sleep Foundation) 연구 논문 中
"45세 이상의 3,000명 성인으로부터 분석한 데이터를 조사한 연구결과에 따르면, 하루 6시간미만의 수면을 취했던 사람들은 6~8시간동안 수면을 취했던 사람들보다 뇌졸중이나 심장마비에 걸릴 확률이 200% 높은것으로 나타났다."
"수면을 너무 적게 취하는것이 심장건강에 해로운 이유는, 적은 수면양이 기저건강질환과 포도당 대사, 혈압 및 염증과 같은 생물학적 과정에서 교란을 일으킨다."
잠을 제대로 취하지 못하면, 단백질 트로포닌T의 수치가 더 높아져 심장이 비대해질 확률이 증가하는데, 이는 심장병 발병 요소가 됩니다.
또한, 수면이 부족한 사람들은 스트레스호르몬과 심장병 질환의 핵심물질의 혈중 수치가 매우 높게 나타난다고 합니다.
[왜? 수면의 양과 질이 중요할까?]
혈압 - 수면을 할 때, 즉 잠을 잘 때. 인체의 혈압은 자연스럽게 내려가게 됩니다.
이는 '야간 혈압 하강(nocturnal dipping)'이라고 하는 현상인데, 수면이 부족하면 이러한 혈압하강 현상을 제대로 일어나지 않습니다.
제 2형 당뇨 - 적은 수면, 열악한 수면의 질, 불면증과 같은 수면장애는 당뇨위험과도 직관되어 있습니다.
인슐린 저항성, 랩틴감소, 염증증가와 같은 생리학적 기제와 판단력 손상은 모두 당뇨에 취약하게 만듭니다.
당뇨는 곧 심장병 발병 위험증가와 연관됩니다.
비만 - 연구에서는 비만확률이 불충분한 수면으로 인한 대사질환과 조사되어집니다. 한 연구에서는 1일 평균 6시간 수면을 취했던 사람들의 허리둘레가 7~8시간 수면을 취했던 사람들보다 약 3cm정도 더 큰 것으로 밝혀졌습니다.
과체중이나 비만은 곧 심장병과 연결됩니다.
심장 - 위에 말한 3가지 요인과 다 관련이 있습니다. 보통 푹 잠들어 있는동안에는 혈압이 떨어지면서 심장이 쉬게 되는데, 자꾸 깨거나 충분하지 못하면 혈압이 계속 높은상태로 있게되어 심장이 무리하게 되는겁니다. 이는, 불면증과 수면 무호흡증(코골이) 둘 다 해당됩니다.
[불면증? 수면에 어려움을 겪고 있다면?]
1. 완전한 어둠속에서 취침을 시도 할 것.
알람시계 불빛이나, 핸드폰 조명등 미세한 불빛조차도 신체 내부시계를 교란시켜 잠을 일으키는 요소(멜라토닌,세로토닌)생성을 방해 합니다.
*저는 암막커튼을 사용합니다.
2. 침실 온도를 서늘하게 유지할것 (15~20도)
잠이 잘 들기위해선 피부체온이 아닌 심부체온, 즉 뇌와 장기가 들어있는 몸속 체온이 0.95 - 1.43도 정도 떨어져야 한다.
심부체온이 높으면 뇌가 깨어있는 상태에서 수면상태로 쉽게 전환하지 못해 숙면을 이루지 못한다.
3. 취침 전 따뜻한 물에 몸 담그기
취침 전 따뜻한 물에 몸을 담그는것도 근육이완과 더불어 심부체온을 낮추는효과가 있다.
욕조에서 나오면 더 빨리 체온이 떨어지는데, 그것이 잠 잘 때 우리 몸이 원하는것이다.
4. 스마트폰 사용금지
스마트폰뿐만 아니라 TV, 모니터 등 디지털 기기에서는 청색광(블루라이트)가 발생하는데, 이는 불면증의 원이이 됩니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 30룩스 이상의 밝기에서는 분비되지않는데, 스마트폰의 밝기는 최고 275룩스(9배이상)에 이릅니다. 취침 1시간전에는 스마트폰을 사용하지 않는것이 좋습니다.
(심근경색,협심증)
[ 한눈에 정리하면 ?]
- 수면은 동맥이 단단해지고 좁아지는 초기단계인 무증상 동맥경화증(심장병)과 연관되어 있다. 이는 심근경색과 협심증에 직결된다.
- 1일 6시간이내 잠을 잔 사람들은 7~8시간 잠을 잔 사람들보다 무증상 동맥경화증(심장병)에 걸릴 확률이 27% 더 높다.
- 잠에서 자주깨거나, 토막잠을 잔 사람들은 더 오래 잠을 잔 사람들과 비교하여 무증상 동맥경화증(심장병)에 걸릴 확률이 34% 더 높다.
- 1일 7~8시간의 수면을 취하지 못한 모든사람들은 심장병에 걸릴 위험이 증가했으며, 이는 연령,체중,흡연 및 운동습관등 다른요소와는 상관없이 100% 확실하다.
- 잠 잘때 무조건 따뜻한것은 수면에 좋지 않다.
(심근경색,협심증)
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